Strike Zone: esercizi di ginnastica per addominali, pancia piatta e glutei sodi. Fitness e ginnastica in casa

Lo Strike Zone è un allenamento con esercizi di ginnastica mirati per la zona degli addominali-pancia che coniuga i benefici dello yoga con un allenamento dinamico, come un’ arte marziale. Lo Strike Zone è infatti una disciplina che associa ai movimenti fluidi e lenti dello yoga anche la potenza e la forza delle tecniche di combattimento delle arti marziali. Gli esercizi di allenamento proposti dallo Strike Zone fanno lavorare i muscoli degli addominali-pancia e dei glutei: lo Strike Zone consente quindi di tornare in forma e di assottigliare e rassodare pancia e fianchi attraverso un mix di esercizi di ginnastica basati su arti marziali, esercizi a terra di forza e potenziamento, esercizi ispirati alle tecniche yoga e di bilanciamento posturale. I corsi di Strike Zone in palestra sono anche molto divertenti perchè sono corsi fitness di gruppo accompagnati dalla musica, ma è possibile eseguire alcuni degli esercizi per gli addominali di Strike Zone anche con la ginnastica in casa. Tutti gli esercizi di Strike Zone sono mirati a favorire principalmente la sti­molazione della muscolatura addominale, coinvolgendo contemporaneamente i glutei. Gli studiosi statunitensi chiamano la parte centrale del corpo “core” (centro, fulcro): una muscolatura addominale tonica garantisce la salute e la corretta funzionalità di tutto il corpo perché contribuisce al mantenimento del giusto assetto corporeo, conferisce sta­bilità ed equilibrio e, insieme con i muscoli della parte bassa della schiena, costituisce una vera “cintura” che difende la colonna vertebrale da traumi e carichi eccessivi. Enrico Olivieri è l’ ideatore del metodo e autore del libro “Strike Zone” (edito da Red, in libreria).

I MUSCOLI ADDOMINALI

Gli addominali sono composti da 3 gruppi muscolari:

– IL RETTO ADDOMINALE che si estende dalla gabbia toracica al pube; il retto addominale è composto da due bande muscolari distese lungo la parete anteriore dell’ addome, che danno il tipico aspetto “a guscio di tartaruga” dell’ addome con due fasce che passano sopra l’ ombelico e una al di sotto;

– GLI ADDOMINALI OBLIQUI che si trovano in posizione laterale e si dividono a loro volta in grandi e piccoli addominali obliqui. II grande addominale obliquo forma lo strato superficiale dei muscoli larghi dell’ addome, la direzione prevalente delle sue fibre è appunto obliqua, dall’ alto verso il basso e dall’ esterno verso l’ interno. II piccolo obliquo forma lo strato intermedio dei muscoli larghi della parete addominale. La direzione prevalente delle sue fibre è anch’ essa obliqua, dal basso verso l’ alto e dall’ esterno verso l’ interno;

– MUSCOLO ADDOMINALE TRASVERSO che ha un ruolo di primo piano nel contenimento della fatidica “pancetta”; questo muscolo addominale si trova ad un piano più profondo della muscolatura addominale e si inserisce al centro, sulle vertebre lombari, passando dietro alla fascia dei muscoli retti.

I CORSI FITNESS DI STRIKE ZONE IN PALESTRA PER ALLENARE GLI ADDOMINALI ED AVERE UNA PANCIA PIATTA

Nelle lezioni di Strike Zone in palestra possono essere utilizzati anche leggerissimi attrezzi, appo­sitamente creati per un tale programma di lavoro: delle piccole sfere di circa 9 centimetri di diametro, che ogni allievo può tenere in mano durante il training.

Le sfere sono degli attrezzi fitness che presentano solitamente due “facce”: da un lato sono dotate di una protezione in materiale morbi­do, che rende più gradevole il contatto con il palmo della mano; dall’ altro mostrano un disco piatto che facilita l’ appoggio dell’ attrezzo stesso a terra. La funzione dete sfere in una lezione di Strike Zone in palestra è molteplice: stringendole mentre si sferrano dei pugni, è possibile ridurre lo stress articolare dei gomiti; mentre durante l’ esecuzione di un sempice crunch per gi addominali, è agevole collocare le sfere sotto la testa, dove svolgeranno un leggero massaggio antitensione.

LE 4 FASI DELL’ ALLENAMENTO DI STRIKE ZONE PER GLI ADDOMINALI

Ogni sessione di allenamento basata sul metodo Strike Zone prevede quasi 48 minuti di lavoro effettivo, suddivisi in 4 fasi di circa 12 minuti che vengono identificate con i 4 elementi naturali: Fuoco, Terra, Aria, Acqua. Complessivamente è calcolato che al termine di ogni allenamento di Strike Zone in palestra si eseguono tra le 3.000 e le 3.500 contrazioni addominali.

PRIMA FASE DELL’ ALLENAMENTO DI STRIKE ZONE: RISCALDAMENTO

La prima fase di allenamento di Strike Zone è associata all’ immagine del Fuoco proprio perché implica un’ idea di grande dinamismo ed energia. Per iniziare la fase del riscaldamento, lo Strike Zone propone infatti esercizi tratti dalle arti marziali, che comportano già una grande stimolazione della parte addominale. Infatti, le continue torsioni e inclinazioni del busto e contemporaneamente la ricerca dell’ equilibrio e della stabilità necessaria a sferrare i colpi richiedono un costante impegno della fascia addominale.
ESERCIZIO DI GINNASTICA A CASA PER GLI ADDOMINALI
Ecco un esempio di esercizio di Strike Zone eseguito nella fase di riscaldamento: in piedi, con le gambe divaricate flesse e le braccia in posizione “di guardia” (simile a quella dei lottatori di sumo), date una spinta in alto, sbilanciando il peso su una sola gamba e contemporaneamente eseguite una torsione del bacino, del tronco e delle spalle verso la gamba sotto carico. Al termine della spinta tornate nella posizione di guardia. Da questa posizione base eseguite l’ esercizio della “ginocchiata frontale”: sollevate un ginocchio sopra la linea del bacino (il tallone è all’ incirca all’ altezza dei glutei), spingete in avanti il ginocchio mentre lo sollevate.

SECONDA FASE DELL’ ALLENAMENTO DI STRIKE ZONE: ESERCIZI DI GINNASTICA A TERRA PER GLI ADDOMINALI

Gli esercizi di questa fase sono associati all’ elemento Terra, perché si svolgono interamente al suolo e consistono nel lavorare in modo mirato sul potenziamento muscolare dell’ addome, ripetendo da sdraiati esercizi classici come i crunch, abbinando però al movimento di base estensioni delle braccia o calci e allungamenti delle gambe verso l’ alto. Per intensificare il classico esercizio di crunch potete infatti eseguirlo con il sollevamento della gamba.
ESERCIZIO DI GINNASTICA A CASA PER GLI ADDOMINALI
Esempio (come nella foto qui sopra di lato a sinistra): posizione supina, gambe flesse e unite, mani dietro al collo, sollevate il bacino da terra, spingendo contemporaneamente un ginocchio verso l’ alto. Mantenete il tallone del piede in azione vicino al gluteo.

TERZA FASE DELL’ ALLENAMENTO DI STRIKE ZONE: ESERCIZI DI GINNASTICA PER GLI ADDOMINALI IN EQUILIBRIO

Questa fase dell’ allenamento si ricollega all’ Aria perché si passa ad esercizi in cui il corpo si eleva progressivamente con un graduale aumento dell’ instabilità ed uno sforzo sempre più intenso degli addominali per mantenere l’ equilibrio. Vengono inoltre aggiunti molteplici elementi di “disturbo”, come i movimenti delle braccia e delle gambe, così l’ addome lavora intensamente fungendo proprio da fulcro della forza che deve mantenere il movimento. Questi movimenti sono ispirati alle posizioni yoga e richiedono una grande concentrazione.
ESERCIZIO DI GINNASTICA A CASA PER GLI ADDOMINALI
Ecco un ottimo esercizio esemplificativo (come nella foto qui sopra di lato a sinistra): posizionatevi in “tenuta laterale”, appoggiati a terra su un ginocchio (con la gamba flessa) e su un gomito (piegato a 90 gradi) ed eseguite con la gamba libera un’ oscillazione in avanti e indietro, cercando di marrtenetvi quanto più possibile paralleli al terreno.

QUARTA FASE DELL’ ALLENAMENTO DI STRIKE ZONE: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO PER GLI ADDOMINALI

L’ ultima fase dell’ allenamento di Strike Zone richiama l’ elemento Acqua perché propone movimenti fluidi che s’ ispirano ai gesti e alle figure della danza, alla lentezza del tai chi, alle pose più morbide del karate e, ancora, ad alcune posture yoga e implicano un lavoro continuo ma graduale degli addominali, oltre ad allungamenti che vanno a compensare i momenti precedenti di sforzo intensivo.
ESERCIZIO DI GINNASTICA A CASA PER L’ ALLUNGAMENTO DEGLI ADDOMINALI
Un efficace esercizio in questa fase di allenamento, che oltre a far lavorare gli addominali rinforza la muscolatura lombare e dorsale, è il “cobra”: dalla posizione prona (come nella foto qui sopra di lato a sinistra), con le mani sotto le spalle, distendete le braccia inarcando la schiena e mantenendo gambe e bacino a terra.

L’ IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE NEGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI-PANCIA

Una respirazione diaframmatica determina il buon esito dell’ allenamento, in particolare il lavoro degli addominali trasversi, andando a creare la famosa “V” verso la sintesi pubica. Questo tipo di respirazione (non spontanea) permette durante gli esercizi, non solo di allenare il muscolo addominale trasverso, ma di preservare la zona lombare. Il punto di riferimento del “core” è infatti l’ ombelico: durante la contrazione dei muscoli addominali dovrà sempre essere “risucchiato” verso l’ interno. In genere, negli esercizi di isometria (nel lavoro statico), l’ ombelico è mantenuto retratto, in direzione della colonna vertebrale, così da garantire un’ azione funzionale degli addominali. E’ bene mantenete l’ ombelico retratto durante tutta la fase dell’ espirazione: in questo modo andrete ad amplificare l’ intensità della contrazione addominale, che sarà ancora più efficace.

Inoltre, una delle conseguenze negative di una sbagliata esecuzione degli esercizi per gli addominali (per questo è sempre utile l’ ausilio di personale qualificato) è la cervicalgia: per evitarla è necessario che nell’ eseguire qualsiasi movimento manteniate sempre il collo allungato, come se qualcuno vi tenesse il capo in tensione, o vi stesse “tirando per i capelli”.