Sali minerali e vitamine in gravidanza: quali prendere?

Prestare attenzione alla dieta è importante in gravidanza. In questo periodo occorre infatti garantire le complesse richieste energetiche e nutrizionali della donna e del bambino in accrescimento.
Oltre alla vitamina B9 (integratore a base di acido folico) che, come gli stessi ginecologi non si stancano mai di ricordare, serve al corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e previene l’insorgenza di malformazioni come la spina bifida, è fondamentale l’integrazione con sali minerali ed altre vitamine importanti.
Vediamo insieme in questo articolo quali sono le vitamine e i sali minerali importanti in gravidanza.

Vitamine del gruppo B in gravidanza

Tra le vitamine fondamentali in gravidanza spiccano, per importanza, quelle del gruppo B.
La vitamina B6, per esempio, riduce gli episodi di nausea e vomito tipici soprattutto nei primi tre mesi di gravidanza. Inoltre, considerando i recenti risultati scientifici, la vitamina B6 svolge un ruolo importante nell’aumentare le probabilità di concepimento e nel prevenire il rischio di aborti prematuri.

L’associazione di vitamina B6 e B1 è utile per stroncare sul nascere i crampi: quegli episodi di contrazione improvvisa alle gambe, ai piedi o ai polpacci che spesso avvengono nel cuore della notte, sperimentati da numerose donne soprattutto nel primo trimestre di gravidanza.

Anche la vitamina B12 è importante in gravidanza: in vari studi clinici, si è dimostrata utile nel prevenire l’anemia perché interviene nella formazione e nella rigenerazione dei globuli rossi.
La vitamina B12 svolge inoltre un ruolo di notevole importanza nel funzionamento del sistema nervoso: è utilissima per evitare quei fenomeni di disagio e irritabilità caratteristici delle future mamme più ansiose.

Vitamina C e vitamina D in gravidanza

Le arance e gli agrumi in generale, ma anche i kiwi e i frutti di bosco sono ricchissimi di vitamina C che, oltre a favorire l’assorbimento del ferro (indispensabile per prevenire fenomeni di anemia), serve a prevenire il rischio di parti prematuri. La vitamina C interviene infatti a difesa delle membrane uterine che avvolgono il feto, evitandone così la rottura anticipata.
La vitamina C è anche essenziale per lo sviluppo del cervello del bambino: la presenza di bassi livelli di questo nutriente può compromettere lo sviluppo mentale del nascituro. Infine, la vitamina C è in grado di contrastare alcuni dei dannosi effetti che il fumo durante la gravidanza provoca nei nascituri.

Da non sottovalutare la vitamina D. Una corretta integrazione di vitamina D in gravidanza è necessaria sia per soddisfare l’aumentato fabbisogno materno, sia per garantire al bambino una struttura ossea più forte.
L’assunzione di vitamina D in gravidanza aiuta inoltre a contrastare le infezioni a carico della placenta: la produzione di catelicidina, una proteina naturalmente prodotta nella placenta dalle proprietà antimicrobiche, è stimolata proprio dalla presenza di vitamina D.

Sali minerali in gravidanza: ferro, calcio, zinco

Il fabbisogno di ferro aumenta in modo significativo in gravidanza perché l’organismo deve compensare l’aumento della massa corporea e il conseguente volume di sangue. Il ferro deve servire anche a soddisfare le esigenze del nascituro: in totale la mamma cede circa 270 mg di ferro al feto e altri 90 mg sono “dispersi” tra cordone ombelicale e placenta.
Di solito l’assunzione di questo minerale con la dieta è insufficiente, per cui è bene ricorrere (previo consulto del ginecologo) a integratori di ferro o a complessi multivitaminici e minerali che ne contengano dosi adeguate.

Per la crescita dell’osso è fondamentale anche la presenza di calcio nella dieta. Il calcio è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi. Per un approfondimento, leggi anche l’articolo che trovi a questo link: Latte e latticini nella dieta

Infine, in gravidanza l’integrazione con zinco abbassa il rischio che il bambino (da grande) vada incontro ad asma e allergie respiratorie.

Aumento di peso in gravidanza: quanti chili si prendono?

Le domande più frequenti che si pongono tantissime donne appena comincia la gravidanza sono: quanto devo pesare? Quale deve essere l’aumento di peso “normale” durante i nove mesi di gravidanza?
Gli esperti sostengono che l’aumento di peso in gravidanza varia a seconda dei chili di partenza. In estrema sintesi bisogna tener presente che:

• le donne che iniziano la gravidanza sottopeso dovrebbero aumentare tra i 12,5 e i 18 chilogrammi;
• per le donne che iniziano la gravidanza in normopeso, l’aumento corretto è tra 11,4 e 16 chilogrammi;
• per le donne che iniziano la gravidanza in sovrappeso, l’aumento è tra 7 e 11,5 chilogrammi;
• per le donne che iniziano la gravidanza in condizioni di obesità, l’aumento di peso è di circa 7 chilogrammi.

Per sapere se sei in sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità, puoi usare la formula dell’ Indice di Massa Corporea (calcola il peso in rapporto all’altezza); trovi indicazioni utili nell’articolo di questo link: Calcola il tuo peso ideale

Dieta sana in gravidanza

Ecco nove consigli utili per seguire una sana alimentazione in gravidanza:

1. fare pasti piccoli e frequenti, circa quattro o cinque al giorno (colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio, cena);
2. bere latte in quantità superiori al solito perché contiene calcio, fosforo, magnesio, vitamina A, vitamina D e proteine ad elevato valore biologico;
3. privilegiare il pesce rispetto alla carne per la sua maggiore digeribilità e per il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi, fosforo, iodio;
4. evitare le carni crude e gli insaccati e lavare bene verdura e frutta per evitare la toxoplasmosi;
5. ortaggi e frutta freschi e succhi di frutta non devono mai mancare per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibra alimentare;
6. preferire i cibi integrali in modo da combattere la stipsi, spesso frequente in gravidanza;
7. evitare superalcolici, aperitivi, vini liquorosi e ridurre al minimo il consumo di vino e birra;
8. bere poco caffè, tè e bevande a base di cola che contengono caffeina;
9. non esagerare con i dolci per contenere l’aumento di peso.

Per un approfondimento sul tema “dieta in gravidanza”, leggi anche l’articolo che trovi a questo link: Quali cibi mangiare e quali cibi evitare in gravidanza