Ricominciare a fare sport dopo un periodo di pausa

Ricominciare a correre o a fare attività fisica dopo 4 mesi di sosta non significa ripartire da zero.
Dopo una sosta infatti, volontaria oppure legata ad un infortunio o ad una malattia, almeno per sei mesi l’organismo si mantiene in forma. Quando si riprende l’attività fisica, è sufficiente un periodo di allenamento più o meno equivalente alla sosta per ripristinare la condizione organica precedente.
Vediamo insieme in questo articolo come riprendere l’allenamento dopo uno periodo di stop.

Come riprendere a fare attività fisica dopo una pausa

A qualsiasi età, è sufficiente somministrare uno stimolo al corpo umano affinché questo risponda modificando il proprio stato: l’organismo reagisce adeguandosi alla nuova situazione.
Per portare a dei risultati, lo stimolo deve essere di intensità e frequenza tali da provocare una risposta che può essere immediata e transitoria (si parla di aggiustamenti), oppure può causare modificazioni più durature (adattamenti).
Facendo ad esempio le scale di corsa, la frequenza cardiaca e il respiro aumentano, proprio per fronteggiare la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli; questa situazione transitoria non comporta modificazioni stabili, perciò ci troviamo di fronte ad un “aggiustamento”.
Se invece iniziamo a camminare, correre o nuotare con continuità, dopo un certo periodo di tempo (variabile individualmente) la frequenza cardiaca a riposo si abbassa, le pareti del cuore iniziano ad ispessirsi e ad aumentare la forza di contrazione, maggiore ossigeno arriva ai muscoli. Questo è il risultato di cambiamenti stabili e duraturi, cioè gli “adattamenti”. L’allenamento costante porta a dei cambiamenti stabili a tutte le età, pur con delle differenze.
Un adolescente necessita di meno tempo rispetto ad un sedentario di mezza età. Un atleta ben allenato, per ottenere adattamenti maggiori e duraturi (cioè per ottenere un miglioramento oggettivo della propria capacità di prestazione atletica), deve sottoporsi ad un allenamento molto più duro rispetto a prima per avere dei piccoli miglioramenti.

Più precoce è stato l’inizio dell’attività muscolare nella vita di un individuo, maggiori e più duraturi sono i benefici fisiologici da esso derivanti.
Il lavoro muscolare può essere di due tipi, di potenza o di resistenza, e tra questi due estremi possiamo includere una serie di situazioni intermedie pressoché infinita. Più giovane è l’età del soggetto, più facile è ottenere risultati stimolando la resistenza, cioè la caratteristica legata a qualità aerobiche: i bambini e gli adolescenti possono correre molto, sono instancabili nei giochi.
Viceversa, nelle persone anziane si ottengono miglioramenti della forza anche con sollecitazioni minime, ed è noto come in tarda età si può mantenere un livello di forza proporzionalmente molto migliore di quello della resistenza. Nelle persone anziane è quindi facile migliorare la forza.

Indipendentemente dall’età e dalla causa dell’interruzione dell’attività fisica, 4 mesi di pausa non sono sufficienti a perdere del tutto gli adattamenti muscolari faticosamente conquistati. Per questo motivo, se le condizioni di salute sono buone, bisogna riprendere senza ulteriori indecisioni l’attività fisica, avendo cura di distribuire la stessa quantità di lavoro muscolare in un maggior numero di sedute.
Facendo un esempio pratico e semplice, se prima di una sosta l’allenamento consisteva nel correre 3 volte la settimana per un totale di 30 chilometri, al momento della ripresa è consigliabile effettuare 4 o 5 sessioni di durata e intensità minore, mantenendo però invariato il chilometraggio settimanale.
Così facendo, si permette al muscolo di assorbire meglio il lavoro, senza sovraccaricarlo.
Un ulteriore mezzo a disposizione consiste nell’alternare sollecitazioni di diverso tipo, ad esempio correre, andare in bicicletta e inserire un lavoro più prettamente muscolare utilizzando modesti sovraccarichi in palestra: in questo modo i muscoli vengono allenati in modo diverso e più completo, permettendo un ritorno più veloce alle condizioni di partenza.

Un consiglio che ci sentiamo di dare è di non cedere allo sconforto o alla frustrazione: ricominciare e smettere sistematicamente l’allenamento alle prime difficoltà non permette di certo al nostro organismo di raggiungere e superare quei limiti che permettono allo stimolo di creare adattamenti duraturi.
Avere costanza nello sport ripaga sempre con benefici duraturi.