Rassodare glutei, definire addominali-pancia e spalle: in palestra sala pesi, a casa gli esercizi di ginnastica mirati

L’ estate è in arrivo e si avvicina la fatidica “prova costume”. Le zone del corpo che più risentono della scarsa attività fisica sono di solito glutei, addominali-pancia e spalle (soprattutto per chi lavora in ufficio ed è seduto per tutto il giorno). Con l’ arrivo della primavera, la domanda più comune che ci si pone è: in quanto tempo posso tirare su i glutei, scolpire le spalle e “spianare” la pancia ?
In linea di massima, se ci si allena almeno per 2-3 volte la settimana per almeno 45 minuti, le spalle diventano più toniche nel giro di un mese e mezzo circa. Le spalle sono intatti una zona del corpo ricca di muscoli e quindi relativamente facile da “scolpire”. Bisogna invece avere più pazienza e tenacia per rassodare glutei e addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa due mesi di allenamento costante per scolpire e rassodare i glutei e almeno tre mesi per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento.

IN PALESTRA è OTTIMO L’ ALLENAMENTO IN SALA PESI COL PERSONAL TRAINER

Per raggiungere risultati tangibili in breve tempo, è ok l’ allenamento in sala pesi per chi decide di iscriversi in palestra: rispetto ai corsi fitness si gruppo, che offrono esercizi standard uguali per tutti, l’ allenamento in sala pesi è individuale ed ha il vantaggio di garantire un programma personalizzato, studiato appositamente dal personal trainer in base all’ età, alla forma fisica e, appunto, agli obiettivi specifici che ci si pone.

Per scolpire le spalle vanno bene gli esercizi con i manubri (è il personal trainer a scegliere programma, carico e numero di ripetizioni in base alla singola persona), per i glutei sono invece ottimi gli squat col bilanciere. Per gli addominali sono efficaci i crunch sulla fitball, con i piedi agganciati alla spalliera: quando ci si allena in modo instabile si hanno infatti maggiori difficoltà di equilibrio e si attivano e stimolano più gruppi muscolari per ricercare l’ equilibrio. Per quanro riguarda il ritmo di esecuzione degli esercizi di allenamento, se il ritmo di esecuzione è lento stimola meglio la tonicità muscolare.

ESERCIZI SPALLE, GLUTEI E ADDOMINALI CON LA GINNASTICA FAI-DA-TE

Se invece si preferisce l’ allenamento fai-da-te con la ginnastica in casa perchè non si ha tempo di andare in palestra, allora occorre iniziare subito: l’ estate è alle porte. Dopo un riscaldamento con la corsa (jogging) all’ aperto o sul tapis roulant a casa, oppure con la cyclette (bastano 30-40 minuti), occorre abbinare un programma di esercizi mirati per spalle, glutei e addominali-pancia. Per ottenere risultati, è necessario un allenamento costante per 2-3 volte a settimana, ricordando che basta circa un mese e mezzo per allenare le spalle, ma servono almeno due mesi per rassodare i glutei e almeno tre mesi per gli addominali-pancia.
Ecco dei programmi specifici di allenamento con esercizi di ginnastica fai-da-te per glutei, addominali e spalle (Cliccare sui link degli articoli indicati qui sotto):

PROGRAMMA ESERCIZI SPALLE (braccia, seno-pettorali, spalle)
Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

PROGRAMMA ESERCIZI GLUTEI
Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

PROGRAMMA ESERCIZI ADDOMINALI-PANCIA
Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

Buon allenamento !