La Dieta Okinawa: dimagrire e rafforzare le difese immunitarie con la dieta da 1800 calorie al giorno
Okinawa è l’ isola più grande dell’ arcipelago delle Ryukyu, tra il Mar Cinese Orientale e l’ Oceano giapponese. Pur essendo giapponese, Okinawa risente fortemente dell’ influsso della Cina nelle tradizioni alimentari. La dieta salutare dell’ isola di Okinawa è oggetto di studio da oltre trent’ anni: gli scienziati attribuiscono infatti alla dieta di Okinawa l’ eccezionale longevità degli isolani, tra cui si contano tre volte tanto i centenari rispetto agli altri paesi del mondo. Dice un’ antica iscrizione incisa su una roccia di Okinawa: “A 70 anni sei solo un bambino, a 80 un adolescente e a 90, se gli antenati ti invitano a raggiungerli in paradiso puoi chiedergli di aspettarti fino ai 100“. Non si tratta di un eccesso di ottimismo, dato che gli abitanti dell’ isola di Okinawa vantano il record della longevità e riescono anche ad arrivare a tardissima età in piena forma, sconfiggendo le malattie degenerative tipiche invece delle nostre latitudini.
E proprio dall’ isola giapponese della longevità arriva il segreto per mantenersi in perfetta salute, scegliendo i cibi che permettono di perdere i chili di troppo, dimagrire e aumentare le difese immunitarie dell’ organismo.
IL SEGRETO DELLA DIETA OKINAWA: 1800 CALORIE AL GIORNO E TANTA ENERGIA
Che cosa dobbiamo dunque imparare dalla dieta di Okinawa ? Prima di tutto, per mettere in pratica la dieta è fondamentale la restrizione calorica che gli abitanti di Okinawa definiscono “hara hachi bu”, vale a dire la regola d’ oro di mangiare solo l’ 80% di quello che il nostro appetito ci spingerebbe a fare. Ma sull’ isola di Okinawa non si mangia meno in termini di quantità di alimenti ma, semplicemente, si scelgono cibi che apportano grandi volumi in poche calorie (come le verdure) mentre si usano piccolissime quantità di condimenti grassi come olio, frutta oleaginosa e semi. Un metodo che è facile da adottare inserendo nella dieta quotidiana ogni giorno sette porzioni di verdura e tre frutti, sette porzioni di cereali integrali o di legumi secchi, due piatti a base di soia, tre piatti di pesce a settimana, molte spezie, erbe aromatiche e alghe, pochissima carne, pochi latticini, alcol e zucchero ridotti al minimo.
Con tutto questo la dieta Okinawa sazia, nutre ma non fa ingrassare: con 1800 calorie al giorno, Okinawa si colloca in una posizione ottimale nella classifica “calorica” internazionale delle diete, lasciandosi superare dall’ Europa (che consuma in media 2200 calorie al giorno) e Stati Uniti, in testa alla classifica con 2500 calorie al giorno. I problemi di sovrappeso sono quindi sconosciuti ad Okinawa: l’ indice di massa corporea oscilla tra 18 e 22, mentre nei paesi europei è in media 24,7. Oltre alle poche calorie giornaliere della dieta di Okinawa, sull’ isola il cibo è preparato con amore e i piatti pronti e cucinati in fretta sono banditi dalla tavola. Invece, le operazioni di cucina sono spesso accostate al termine “tiandaa” che significa: “sto facendo qualcosa con amorevole sollecitudine”.
I CINQUE PILASTRI DELLA SALUTE DELLA DIETA OKINAWA: rafforzare il sistema immunitario con la dieta
Cereali integrali, probiotici, bioflavoinidi e Omega 3 per corazzare l’ organismo contro l’ attacco di virus e batteri. Questa è la base della dieta Okinawa per rafforzare le difese immunitarie. Un sistema immunitario debole ci rende infatti particolarmente esposti alle infezioni, come raffreddori e influenze.
LE PROPRIETA’ DEI CEREALI INTEGRALI CONTRO STANCHEZZA E STRESS
Stress, affaticamento e mancanza cronica di sonno indeboliscono le difese immunitarie. L’ organismo così fa più fatica a resistere agli attacchi di virus e di altri microbi presenti nell’ ambiente. Per rafforzare le difese immunitarie dell’ organismo, è ottimo consumare cereali integrali e leguminose che si assimilano lentamente ed evitano sensazioni di pesantezza dovute a bruschi apporti di zuccheri rapidi. Eccellenti risorse di vitamine B e di cromo, i cereali integrali permettono al corpo di utilizzare in maniera ottimale l’ energia ricevuta sotto forma di glucidi. Cereali integrali e legumi contengono anche magnesio, prezioso minerale che stress e abuso di zuccheri possono dissipare in un batter d’ occhio.
PREBIOTICI E PROBIOTICI PER LA FLORA INTESTINALE
L’ intestino rappresenta il più importante organo immunitario. La flora intestinale neutralizza ed elimina i microbi assorbiti con gli alimenti. Ma, se non funziona bene, li lascia passare. La dieta di Okinawa dà pochi grassi “cattivi”, che sconvolgono la flora, ma molti prebiotici e probiotici che aiutano a mantenerla in buono stato. I prebiotici si trovano in aglio, cipolla, banana, carciofo, miele. I probiotici si trovano in miso e latte di soia fermentato con fermenti come bifìdus e lacto-bacillus casei.
POCHE CALORIE E TANTA ENERGIA
A Okinawa si consumano poche calorie. E questo è solo un bene perché la digestione, se lunga e difficoltosa, produce radicali liberi che danneggiano le cellule. Di conseguenza, anche il sistema immunitario risponde in maniera meno efficace alle aggressioni. L’ insulina è l’ ormone secreto dal pancreas quando mangiamo zuccheri; gli eccessi di insulina portano ad un invecchiamento prematuro dell’ organismo e lo indeboliscono. Tanto peggio se si consumano molti fuoripasto a base di zuccheri: il corpo sempre impegnato a digerire non ce la fa a lottare contro le eventuali infezioni.
GLI ANTIOSSIDANTI CONTRO LE MALATTIE
Per eliminare gli agenti patogeni, i nostri globuli bianchi producono delle sostanze nocive che possono attaccare anche le cellule del sistema immunitario. È qui che entrano in gioco gli antiossidanti per aiutare l’ organismo a riprendersi più rapidamente. Tra gli antiossidanti ritroviamo il glutatione (nei cavoli), lo zinco (nei cereali integrali, legumi e pesce) e il selenio (in cereali, aglio e cipolle), oltre alle vitamine C ed E e al betacarotene. Tutte sostanze presenti in abbondanza nella dieta Okinawa che prevede il consumo quotidiano di sette porzioni di verdura e di tre frutti.
I FLAVONOIDI E GLI OMEGA 3 CONTRO I VIRUS, ALLERGIE, ECZEMA E ARTRITE
Gli abitanti di Okinawa consumano una quantità notevole di flavonoidi, composti polifenolici dalle proprietà antivirali e antinfiammatorie, nonché di acidi grassi omega 3, che condizionano la risposta immunitaria. Studi recenti hanno dimostrato che una carenza di omega 3 (di cui si compongono in parte le nostre cellule) potrebbe essere direttamente responsabile dell’ indebolimento del sistema immunitario così come di allergie, eczema, artrite. Per assicurarvi giuste dosi di omega 3 consumate pesce o noci. Per i flavonoidi invece vanno bene tè, succhi d’ uva e semi di lino.
GLI ALIMENTI E I CIBI DELLA SALUTE DELLA DIETA OKINAWA
Sono ormai confermate da numerosi studi scientifici le proprietà immunostimolanti di molti cibi. Ecco quelli raccomandati da Okinawa.
IL CAVOLO: la famiglia delle brassicacee è nota per le proprietà anti-cancerogene, soprattutto per lo stomaco, i polmoni, il colon e la pelle.
LA PATATA DOLCE: fonte di vitamine C ed E, di beta carotene e di flavonoidi, contribuisce in maniera efficiente al rafforzamento delle difese immunitarie. Utilizzatela di tanto in tanto al posto della patata normale per un purè vitaminico.
LA SOIA: liquida (latte di soia), solida (germogli e semi di soia), fermentata (miso di soia) o come “formaggio” (tofu), la soia è la regina dei cibi che proteggono l’ immunità. Basti pensare che i nostri linfociti sono fatti in gran parte di proteine che la soia contiene in grande quantità.
LO ZENZERO: questa radice è un toccasana per la salute. Aiuta a digerire, fluidifica il sangue, combatte i reumatismi e le malattie da raffreddamento. Acquistate la radice di zenzero fresca e grattugiatela su pesce e verdure. Oppure fatela in tisana: tre fettine per tazza d’ acqua bollente.
L’ ANANAS: gli acidi cumarici e clorogenici contenuti in questo frutto impediscono la formazione di composti cancerogeni nello stomaco. Mangiatelo fresco, come dessert e aggiungetelo a fettine alle insalate miste dolci e salate.
L’ AGLIO: per approfittare delle proprietà stimolanti per il sistema immunitario l’ ideale è utilizzarlo a crudo. Prendete l’ abitudine di aggiungerne uno spicchio d’ aglio a verdure cotte, minestre, piatti di pesce e cereali.
I FUNGHI SHIITAKE: questi funghi giapponesi sono un concentrato di sostanze (definite lentinani) con attività antivirali, antibatteriche e pensino anticancro. Li trovate nei negozi di prodotti macrobiotici e naturali. Hanno un sapore molto simile ai normali funghi coltivati.
IL LIBRO: “LA DIETA OKINAWA”
Ai segreti di questo regime alimentare orientale è dedicato il libro best seller intitolato “La dieta Okinawa”, scritto da Anne Doufour e Laurence Wittner (L’ Età dell’ Acquario, 18 euro); nel libro sono contenute anche 50 deliziose ricette per mettere in pratica la dieta di Okinawa. Anne Doufour e Laurence Wittner sono due giornaliste francesi che hanno pubblicato il libro dopo una lunga e approfondita ricerca sulle usanze alimentari dell’ isola di Okinawa e il rapporto della dieta con lo straordinario stato di benessere degli isolani.
ESEMPIO MENU SETTE GIORNI DIETA OKINAWA
LUNEDI
COLAZIONE: 2 fette di pane ai semi di lino o di girasole, 1 yogurt di soia, 1 pera, Tè verde
PRANZO: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci (o di albicocche), Tè verde
RICETTA Composta di patate dolci
Ingredienti: 400 grammi d patate dolci, 1 bustina di zafferano, cardamono, zucchero di canna.
Preparazione: fate cuocere in acqua bollente 400 g di patate dolci tagliate a dischi. Passate le patate nel passaverdure. Aggiungete una bustina di zafferano, 1 cucchiaio di cardamomo e 20 grammi di zucchero di canna.
CENA: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino
MARTEDI
COLAZIONE: cereali o muesli (avena, riso o quinoa) e noci, latte di soia (o di riso), mezzo mango, Tè verde
PRANZO: Insalata di carote, rapanelli e cetrioli con sesamo e salsa di soia; carpaccio di tonno o di salmone e riso integrale; zuppa di miso; 1 arancia; Tè verde
CENA: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, Tè al gelsomino
RICETTA Crudité alle patate dolci
Ingredienti: 3 patate dolci, 100 grammi di tofu, 1 limone, 3 carote, 1 cetriolo, senape, olio di oliva, aglio
Preparazione: fate cuocere 3 patate dolci al vapore per 12 minuti. Preparate una crema con 100 grammi di tofu e il succo di un limone, 1 cucchiaino di senape, 2 cucchiai di olio di oliva, 1 spicchio d’ aglio. Aggiungete le patate schiacciate e raffreddate. Completate con l’ aggiunta di 3 carote e 1 cetriolo tagliati a rondelle.
MERCOLEDI
COLAZIONE: 2 gallette di riso, Frappé al tofu, Tè verde
RICETTA Frappé di tofu
Ingredienti: 1 ananas, 1 arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, vaniglia.
Preparazione: sbucciate un piccolo ananas e asportate il cuore fibroso. Tagliate la polpa a pezzetti. Spremete un’ arancia. Frullate l’ ananas con il succo d’ arancia, 200 grammi di tofu cremoso, 1 yogurt di soia, 1 cucchiaino di vaniglia fino a ottenere una consistenza spumosa.
PRANZO: verdure in padella (broccoli, fagiolini, piselli, carote, peperoni rossi) e filetto di salmone alla griglia, 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino
CENA: zuppa di verdure miste, peperoni in padella e riso integrale, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas fresco, 1 yogurt al latte di soia
GIOVEDI
COLAZIONE: frullato di frutta a piacere, 2 gallette di riso soffiato, Tè verde
PRANZO: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, Merluzzo al curry, Tè verde
RICETTA Merluzzo al curry
Ingredienti: curry in polvere, farina integrale, 4 filetti di merluzzo, 2 gambi di porro, brodo di verdure (fatto anche con dado vegetale), 500 grammi di spinaci, latte di soia, olio d’ oliva.
Preparazione: mescolate 1 cucchiaio di curry in polvere e 3 cucchiai di farina integrale. Passate 4 filetti di merluzzo in questa impanatura e cuocete in padella con un cucchiaio di olio di oliva. Aggiungete due gambi di porro tritati, inumidite con 20 cl di brodo di verdure, lasciate macerare per 10 minuti, aggiungete 500 grammi di spinaci cotti al vapore e 50 cl di latte di soia. Cuocete ancora 5 minuti e servite.
CENA: insalata di spinaci con sesamo, spaghetti integrali al tofu saltati in padella (o ai gamberetti), mezzo mango, Tè al gelsomino
VENERDI
COLAZIONE: 2 Muffin alle carote (o in alternativa 2 fette grandi di pane con semi), 2 piccole mele o due pere piccole, Tè verde
RICETTA Muffin alle carote
Ingredienti: 1 uovo, miele, olio di soia, latte vegetale, fiocchi d’ avena, farina di riso, 300 grami di carote, 1 bustina di lievito.
Preparazione: sbattete un uovo con 3 cucchiai di olio di soia, 2 cucchiaini di miele e 30 cl di latte vegetale. Mescolate 180 grammi di fiocchi d’ avena, aggiungete 120 grammi di farina di riso e 1 bustina di lievito. Mescolate il tutto, aggiungete 300 grammi di carote grattugiate, ripartite il composto in 12 stampi e fate cuocere in forno caldo a 180° per 20 minuti.
PRANZO: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino
CENA: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane
Integrale, Tè verde leggero
RICETTA Shiitake con cavolo cinese
Ingredienti: 8 funghi shiitake secchi, tè verde, 12 patate, 1 cavolo cinese.
Preparazione: fate rinvenire 8 funghi shiitake secchi in 75 cl di acqua tiepida e metteteli da parte. Portate l’ acqua a ebollizione, immergetevi una bustina di tè verde e 12 patate tagliate in quattro. Quando l’ acqua ricomincia a bollire, filtrate il tè, aggiungete un cavolo cinese tritato, i funghi e fate cuocere per 10 minuti.
SABATO
COLAZIONE: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, Tè verde
PRANZO: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry (vedi ricetta sopra nel menù del giovedì), zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, Tè verde.
RICETTA Zucca al salto
Ingredienti: 700 grammi di zucca, zenzero, saké, salsa di soia, zucchero integrale.
Preparazione: sbucciate 700 grammi di zucca e tagliatela a pezzetti. Grattugiate un pezzettino di zenzero e mettetelo in una pentola di coccio con 25 cl d’ acqua, un cucchiaio di saké, uno di salsa di soia e un cucchiaino di zucchero integrale. Portate a ebollizione e unite la zucca. Fate cuocere per 10 minuti.
CENA: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, 1 fetta di pane integrale, 1/4 di ananas, Tè al gelsomino
DOMENICA
COLAZIONE: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo
PRANZO: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, Tè al gelsomino
RICETTA Insalata tropicale
Ingredienti: 2 avocado, 2 papaie, 2 limoni verdi, miele, lattuga verde, semi di sesamo, sale e pepe.
Preparazione: tagliate 2 avocado e 2 papaie a fettine sottili. Mescolate il succo di 2 limoni verdi, 1 cucchiaino di miele, sale e pepe. Servite su un letto di lattuga, cospargendo le fettine con la salsa e 4 cucchiai di semi di sesamo.
CENA: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, 1 fetta di pane integrale, 1 yogurt di soia, Tè verde leggero
