La Dieta dell’ Insalata: dieta depurativa da 1300 calorie al giorno per dimagrire e per la bellezza della pelle
La Dieta dell’ Insalata è una dieta per dimagrire da 1300 calorie al giorno che può essere seguita per 1 mese. La Dieta dell’ Insalata è fresca, ricca di vitamine e aiuta a perdere peso, a depurare l’ organismo, a migliorare l’ aspetto della pelle in vista dell’ estate. La base di ogni “insalatona light” sono le verdure a foglia verde, un vero toccasana per la salute e per la linea: le verdure a foglia verde sono infatti composte al 90-95% da acqua, mentre il rimanente 5-10% è un vero concentrato di vitamine e sali minerali. Per sfruttare fino in fondo tutti i benefici dell’ insalata nella dieta, occorre però seguire alcune regole: lavare le verdure sotto il getto dell’ acqua, senza lasciarle a bagno, altrimenti si perdono quantità importanti di vitamine idrosolubili come la vitamina C; per lo stesso motivo, se occorre affettare le verdure, è meglio farlo proprio prima di portarle in tavola e mangiarle.
Seguende queste semplici regole, le verdure a foglia verde verde forniscono invece grandi quantità di antiossidanti utili all’ organismo e alla salute.
LA DIETA DELL’ INSALATA: RICCA DI VITAMINA C PER LA BELLEZZA DELLA PELLE
La vitamina C, di cui sono ricchi soprattutto rucola e crescione, è un prezioso alleato per la bellezza della pelle. Infatti la vitamina C combatte l’ invecchiamento precoce delle cellule e la formazione delle rughe. La vitamina C svolge anche un altro ruolo importante per la bellezza della pelle soprattutto in vista dell’ estate in arrivo: la vitamina C ha anche un’ azione leggermente schiarente, e quindi può prevenire un’ abbronzatura irregolare in chi ha la predisposizione a macchiarsi al sole. Inoltre, la vitamina C stimola la produzione di collagene, il tessuto connettivo della pelle, rendendo la pelle più tonica ed elastica.
LA DIETA DELL’ INSALATA: UN CARICO DI VITAMINA A CON TARASSACO, POMODORO E CAROTE
Anche la vitamina A, che è presente in grandi quantità nel tarassaco, serve alla bellezza della pelle: la vitamina A contribuisce alla costruzione delle cellule, e quindi ha un’ importante funzione anche al rinnovamento della pelle.
Oltre alle verdure a foglia verde, altri ortaggi sono protagonisti della Dieta dell’ Insalata. Uno di questi è il pomodoro che fornisce molta vitamina A e anche licopene: un antiossidante (che diventa ancora più efficace se cotto) che ha un effetto emolliente sulla pelle. Anche le carote compaiono spesso sulla tavola di chi ama le insalate, con tutto il loro carico di carotenoidi (precursori della vitamina A).
LA DIETA DELL’ INSALATA: UNA DIETA DEPURATIVA
Una delle virtù delle verdure a foglie verdi (soprattutto il tarassaco e la cicoria) è il loro effetto depurativo: stimolando la produzione di bile evitano l’ intossicazione del fegato. Le varianti più saporite, come rucola e crescione, svolgono un’ azione digestiva e diuretica. Inoltre, tutte le verdure a foglia verde contengono moltissime fibre (che facilitano il transito intestinale), e sono ricche di potassio, necessario per un buon funzionamento dei muscoli e del cuore. La vitamina K e l’ acido folico presenti nell’ insalata e nelle verdure a foglia verde hanno diverse proprietà benefiche per la salute del sangue: la vitamina K è indispensabile per la coagulazione del sangue,l’ acido folico potenzia la formazione di globuli rossi. Ma per assorbire bene le vitamine liposolubili (come la vitamina K, appunto, o la vitamina A), occorre condire sempre le insalate con l’ olio d’ oliva (che, in più, rifornisce di vitamina E, altro prezioso amico della bellezza della pelle) o con le altre salsine consigliate (vedi sotto). Infine, non va sottovalutato l’ effetto distensivo dell’ insalata: la linfa bianca e lattiginosa della lattuga contiene lactucario, un sedativo naturale per il relax !
SALSE FANTASIA DIETETICHE E LIGHT PER CONDIRE L’ INSALATA
SALSA AL PEPERONCINO E BASILICO
INGREDIENTI per una persona: 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva che ti spettano nella giornata, 1 peperoncino piccante, 2 foglie di basilico, qualche goccia di aceto bianco, 1 pizzico di sale e una macinata di pepe bianco
PREPARAZIONE: Taglia basilico e peperoncino a julienne. Versa in una ciotola l’ aceto con sale e pepe, unisci l’ olio e 1 cucchiaio di acqua bollente. Emulsiona con una forchetta fino a ottenere una salsa liscia. Aggiungi l’ insalata e mescola.
SALSA AROMATIZZATA AI CAPPERI
INGREDIENTI per una persona: 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva che ti spettano nella giornata, 1 cucchiaino di aceto balsamico, 1 cucchiaio di capperi dissalati, qualche foglia di prezzemolo, sale
PREPARAZIONE: Unisci ed emulsiona con una forchetta l’ olio con l’ aceto balsamico in una ciotola. Trita finemente i capperi (eliminando i gambi) e le foglie di prezzemolo. Aggiungi il trito alla salsa, sala leggermente e mescola all’ insalata.
SALSA CON LE ACCIUGHE
INGREDIENTI per una persona: 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine d ‘oliva che ti spettano nella giornata, 1 filetto d’ acciuga sotto sale, 1 cucchiaino di succo di limone, qualche foglia di prezzemolo, qualche foglia di maggiorana, 2 foglie di menta, sale
PREPARAZIONE: Sgocciola bene l’ acciuga dal suo olio e frullala con il prezzemolo, la maggiorana, la menta e il succo di limone. Diluisci il composto con l’ olio, sala e condisci l’ insalata.
SALSA ALL’ ARANCIA
INGREDIENTI per una persona: 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva che ti spettano nella giornata, 1 cucchiaio di succo d’ arancia appena spremuto e 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto, qualche foglia di prezzemolo
PREPARAZIONE: Emulsiona l’ olio con il succo degli agrumi. Trita le foglie di prezzemolo e uniscile alla salsa mescolando bene. Se ti piace, aggiungi a questo condimento anche un trito di menta fresca. Usa la salsa per condire la tua insalata.
SCHEMA SETTIMANALE: ESEMPIO MENù DIETA DELL’ INSALATA (dieta da 1300 calorie al giorno)
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI:
SPUNTINO: spremuta di pompelmo (150 ml; circa 39 calorie)
MERENDA: centrifugato di carote (150 ml; circa 44 calorie)
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno per preparare o condire i piatti puoi usare 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva (20 grammi; circa 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano (10 grammi; 39 calorie); inoltre puoi mangiare 50 grammi di pane integrale al giorno (121 calorie circa).
LUNEDì
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: penne con rucola e calamari (preparate con 50 grammi pasta, 100 grammi di calamari, 10 grammi di rucola, prezzemolo, aglio, 1 cucchiaino d’ olio; circa 292 calorie); insalata verde con cipollotti (preparata con 130 grammi di insalata novella, 20 grammi di tarassaco, 50 grammi di cipollotti; circa 45 calorie); macedonia di fragole con 200 grammi di fragole e succo di limone (circa 54 calorie)
CENA: crema di zucchine e patate (preparata con 100 grammi di zucchine, 100 grammi di patata, 50 grammi di cipolla lessate e passate; circa 127 calorie); bistecca ai ferri con 200 grammi di carne magra condita con erbe aromatiche a piacere (circa 216 calorie); spinaci crudi con germogli di soia (preparati con 100 grammi di spinaci, 20 grammi di germogli di soia; circa 41 calorie)
MARTEDì
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: rigatoni con i carciofi (preparati con 50 grammi di pasta, 150 grammi di carciofi, 50 grammi di cipolla, prezzemolo; circa 222 calorie); insalata al salmone (preparata con 200 grammi di indivia, 55 grammi di salmone affumicato; totale circa 142 calorie); un pompelmo (150 grammi; circa 39 calorie)
CENA: riso al pomodoro (preparato con 50 grammi di riso, 100 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla; totale circa 193 calorie); merluzzo con pomodori e olive (preparato con 120 grammi di merluzzo, 40 grammi di pomodori, 10 grammi di olive nere, aglio, prezzemolo; totale circa 119 calorie); insalata di lattuga (200 grammi; circa 28 calorie)
MERCOLEDì
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: bavette con cozze e zucchine (preparate con 50 grammi di pasta, 150 grammi di cozze, 100 grammi di zucchine, aglio, prezzemolo; totale circa 284 calorie); insalata saporita (preparata con 200 grammi di lattuga, 2 carciofi, 1 cucchiaio di capperi, 2 cucchiai di mais, 50 grammi di pomodorini, erba cipollina, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 cucchiaino d’ olio; totale circa 113 calorie); un kiwi (100 grammi; circa 44 calorie)
CENA: minestrone tiepido di verdure miste (200 grammi; circa 100 calorie); involtini di zucchine (preparati con 200 grammi di zucchine tagliate a fettine sottili e riempite con 90 grammi di ricotta, 60 grammi d’ indivia, erba cipollina, 1 cucchiaino d’ olio; totale circa 168 calorie); insalata di rucola e pomodori con 100 grammi di rucola e 50 grammi di pomodori (circa 36 calorie)
GIOVEDì
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: riso e zucchine (preparato con 50 grammi di riso, 100 grammi di zucchine, 50 grammi di cipolla; totale circa 197 calorie); insalata verde con pomodoro e una piccola mozzarella (circa 178 calorie); macedonia di mele verdi, fragole e kiwi (totale peso frutta 200 grammi; circa 72 calorie)
CENA: bruschetta (preparata con 50 grammi di pane, 60 grammi di pomodoro, origano, basilico; circa 114 calorie); pesce spada alla griglia con 140 grammi di pesce spada, erbe aromatiche e succo di limone (circa 143 calorie); insalata di lattuga e pomodori (totale 200 grammi; circa 34 calorie)
VENERDì
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: spaghetti al pomodoro (preparati con 50 grammi di pasta, 200 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla; circa 225 calorie); insalata con mozzarelline (preparata con 100 grammi di insalata belga, 50 grammi di peperoni, 50 grammi di mozzarelline; circa 156 calorie); una fetta di ananas fresco (200 grammi; circa 80 calorie)
CENA: passato di asparagi (preparato con 200 grammi di asparagi e 50 grammi di cipolla lessati e passati; circa 68 calorie); spiedini di pesce al forno (preparati con 60 grammi di pesce spada, 50 grammi di nasello, 100 grammi di pomodori, 50 grammi di peperoni; circa 133 calorie); insalata di songino (preparata con 100 grammi di songino, 150 grammi di carota, 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di succo di zenzero (circa 75 calorie)
SABATO
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: bucatini ai peperoni (preparati con 50 grammi di pasta, 100 grammi di peperoni, 100 grammi di pomodori, 50 grammi di cipolla; circa 227 calorie); insalata di sgombro (circa 152 calorie; vedi ricetta sotto); una pera (150 grammi, circa 55 calorie)
RICETTA INSALATA DI SGOMBRO
INGREDIENTI: 210 grammi di insalata verde mista (lattuga, rucola, indivia, scarola, songino, crescione), 60 grammi di sgombro in scatola, 10 grammi di olive nere snocciolate, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, sale
PREPARAZIONE: Monda e lava le verdure a foglia verde sotto il getto dell’ acqua corrente. Tagliale a pezzi non troppo piccoli, asciugale e versale in una terrina. Aggiungi alle verdure lo sgombro, dopo averlo fatto sgocciolare con l’ aiuto di un colino. A questo punto unisci le olive nere e mescola bene. Emulsiona l’ olio e il succo di limone con il sale e condisci l’ insalata.
CENA: patate al forno (150 grammi, circa 126 calorie); pollo al forno (150 grammi; circa 150 calorie); insalata di lattuga (200 grammi; circa 28 calorie)
DOMENICA
COLAZIONE: tè verde con 1 cucchiaino di zucchero (circa 20 calorie); biscotti integrali (30 grammi; circa 127 calorie)
PRANZO: ravioli al pomodoro (preparati con 100 grammi di ravioli, 50 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla; circa 330 calorie); insalata colorata (preparata con 100 grammi di cicoria, 100 grammi di lattuga, 100 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipollotto, 10 grammi di olive nere, 1 cucchiaio di succo di limone, erba cipollina, 1/2 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino d’ olio (circa 68 calorie); una mela gialla (150 grammi; circa 55 calorie)
CENA: passato di verdure miste a piacere (200 grammi; circa 100 calorie); prosciutto crudo (70 grammi; circa 101 calorie); puntarelle con le acciughe (preparate con 50 grammi di puntarelle, 2 acciughe sottolio, 1 cucchiaino d’ olio (circa 68 calorie)
