Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

I glutei sono spesso una zona critica del corpo, soggetti a cuscinetti di grasso in eccesso. Per avere glutei sodi è importante fare attività fisica costante: la vita troppo sedentaria tende a influire negativamente sui muscoli dei glutei che tendono a rilassarsi perdendo tono. Avere dei glutei allenati significa invece donare un aspetto sodo e tonico al sedere.
Per avere glutei sodi, si può seguire un semplice programma di allenamento fai-da-te con la ginnastica a casa ed esercizi mirati a rassodare e rinforzare i muscoli dei glutei. Ecco un programma di allenamento facile da eseguire a casa con una serie di esercizi per i glutei. Dopo un riscladamento di 15-20 minuti con la cyclette o il tapis roulant (corsa lenta o camminata veloce), si possono eseguire questi esercizi mirati per rassodare i glutei 2-3 volte a settimana.

ESERCIZIO GLUTEI N° 1:
potenziamento dei glutei e delle cosce

Esecuzione esercizio:

– Sedetevi sui talloni.

– Congiungete le mani, girate i palmi verso l’ esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto.

– Sollevate i glutei dai talloni: contraete prima la muscolatura pelvica, poi sollevate lentamente il sedere fi­no a rimanere in ginocchio.

– Infine ritornate nella posizione di par­tenza.

Ri­petere l’ esercizio per 10-20 volte

ESERCIZIO GLUTEI N° 2:
lo stesso esercizio descritto al punto precedente (esercizio 1) per potenziare e rassodare glutei e cosce, può essere ripetuto con una variazione.

Esecuzione esercizio:

– Come nell’ essercizio precedente, congiungete le mani, girate i palmi verso l’ esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto.

– Sollevate leggermente il sedere dai tallo­ni e muovetevi in su e in giù.

Potete ri­petere l’ esercizio per 10-20 volte.

In alternativa, si possono anche poggiare le mani sui fianchi mentre si esegue l’ esercizio.

ESERCIZIO GLUTEI N° 3: potenziamento della muscolatura dei glutei.
Esecuzione esercizio:
– Mettetevi in posizione a quattro zam­pe. Le ginocchia si trovano lungo la linea dei fianchi e le mani lungo quella delle spalle. I gomiti non sono completamente distesi. La schiena è diritta.
– Sollevate una gamba e piegate il ginoc­chio in modo che la gamba, tra ginocchio e piede, punti verso l’ alto; il piede è a martello.
– Oscillate in alto e in basso la gamba partendo dal gluteo e controllate sempre che la pianta del piede sia rivolta verso l’ alto.
– Per finire ripetete l’ esercizio con l’ altra gamba.
NOTA BENE: in questo esercizio iI movimento di estensione e flessione della gamba deve essere corto.

ESERCIZIO GLUTEI N° 4:
Esecuzione esercizio
– Stendetevi sulla schiena e piegate le gambe. Le braccia sono distese accanto al corpo.
– Sollevate il bacino in modo che tra busto e ginocchio si formi una linea retta.
– Allungate la gamba destra in avanti e sollevatela cercando di mantenerla parallela al suolo.
– Contraete poi i muscoli della zona pel­vica e del sedere, sollevate ed abbassate il bacino senza mai appoggiarlo.
– Infine abbassate il bacino e ripetete l’ esercizio con l’ altra gamba.

ESERCIZIO GLUTEI N° 5:
Esecuzione Esercizio
– Partite dalla stessa posizione dell’ esercizio precedente (N° 4): stendetevi sulla schiena e piegate le gambe, le braccia sono distese accanto al corpo; sollevate il bacino in modo che tra busto e ginocchio si formi una linea retta.
– Allun­gate la gamba destra, poi la sinistra verso l’ alto con la pianta dei piedi rivolta verso l’ alto.
– Mol­leggiate con il bacino mentre eseguite l’ esercizio.

ESERCIZIO GLUTEI N° 6: allungamento dei muscoli dei glutei.
Esecuzione Esercizio:
– Stendetevi sulla schiena e sollevate entrambe le gambe. Poi tirate con en­trambe le mani le ginocchia al petto mantenendole leggermente divaricate.
(Un piccolo consiglio: per non procurare danni alle ginocchia, è meglio se le afferrate dagli incavi anziché dalla rotula)
– Cercate di spingere indietro la parte alta della testa e nella direzione opposta il coccige. Cercate di sentire la leggera tensione nella muscolatura delle natiche e fate scorrere regolarmente il respiro in quella zona.
Questo è un esercizio finale di allungamento per i muscoli dei glutei.