Ginnastica a casa: programma di allenamento per gambe, glutei, braccia, pettorali e spalle

Per la ginnastica a casa fai-da-te oppure per chi non ha a disposizione una cyclette o un tapis roulant, è possibile fare un allenamento rapido e molto efficace con un mini-training: si chiama burpee, dal nome del suo ideatore, ed è un mini-training pensato per i militari americani. Con questo allenamento è possibile mantenersi in forma a casa propria. Basta infatti eseguire quattro esercizi combinati in sequenza, messi a punto da Burpee (specialista americano in fisiologia) negli anni ’40. Il programma di allenamento è diventato famoso perché è stato adottato come test per mettere alla prova le capacità fisiche delle reclute dell’ esercito statunitense. Da allora il metodo burpee è utilizzato negli allenamenti militari e in quelli degli atleti professionisti, e da chiunque voglia migliorare tono e forma fisica. Questo programma di allenamento è praticabile anche a casa dato che sono sufficienti un paio di metri quadrati, e non servono attitudini particolari perché i movimenti-base sono fra i più semplici del mondo del fitness: il piegamento sulle gambe, quello sulle braccia e il salto. Il punto di forza di questo allenamento consiste nel fatto che la sequenza mette in gioco tutto il corpo. Con il metodo burpee sono impegnati tutti i principali gruppi muscolari che si rinforzano e si tonificano: è un allenamento efficace e completo per gambe, glutei, braccia, spalle e pettorali. Inoltre il lavoro muscolare, soprattutto se viene eseguito a ritmo sostenuto e per un numero significativo di ripetizioni, costituisce anche un buon allenamento di tipo cardiovascolare: accresce la resistenza allo sforzo, migliora la funzionalità del cuore e dei polmoni, stimola il consumo calorico. Questo tipo di allenamento sviluppa anche la coordinazione e l’ agilità, qualità importanti anche nella vita quotidiana perché rendono più facili e funzionali tutti i gesti.

La sequenza di allenamento

Il metodo burpee, nella sua versione di base, si articola in quattro step (vedi foto).

1- Si parte in piedi, con le braccia lungo il corpo e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Eseguendo uno squat, si piegano le ginocchia e ci si accoscia, appoggiando le mani a terra ai lati delle gambe, in modo che le braccia rimangano tese e perpendicolari al suolo.
2- Con un movimento rapido si estendono le gambe all’ indietro, appoggiando le punte dei piedi e facendo in modo che il corpo assuma subito una posizione obliqua (detta “plancia”): gambe, busto e testa sono allineati, mentre le braccia restano tese e le mani si trovano sotto alle spalle.
3- Con un balzo si piegano nuovamente le gambe, riportando i piedi in avanti, fra le mani, e le cosce vicine al petto.
4- Si ritorna alla posizione eretta iniziale, estendendo le gambe.

Come allenarsi a casa

Il numero di ripetizioni dipende dal livello di preparazione fisica.

PER I PRINCIPIANTI
Una serie da 5-10 ripetizioni. Sono consentite anche brevi pause (1-2 respirazioni) alla fine di ogni fase: la pausa evita di trovarsi in affanno respiratorio e di muoversi in modo scoordinato e impreciso.

PER CHI È PIÙ ALLENATO
Una serie da 10 ripetizioni. Pur mantenendo il numero di ripetizioni delle principianti, si eliminano le pause alla fine di ogni fase e si aumenta il ritmo di esecuzione dell’ allenamento. In questo modo si allenano efficacemente la resistenza e la forza muscolare.

LE VARIANTI
Dopo alcune settimane di allenamento, la sequenza di base può essere arricchita con l’ aggiunta di alcuni movimenti che intensificano il lavoro muscolare e lo rendono ancora più completo. Ecco le varianti che si possono aggiungere:
– Jump-up burpee: si aggiunge un balzo verso l’ alto, che si esegue nella fase conclusiva, quando ci si alza dalla posizione accosciata. E importante controllare il ritorno in appoggio e ammortizzare bene sulle ginocchia il balzo effettuato;
– Push-up burpee: mentre ci si trova nella posizione della plancia (step 2), si eseguono uno o più piegamenti sulle braccia (push-up), avvicinando ogni volta il petto al pavimento, poi la sequenza prosegue normalmente (questo movimento è un esercizio utile per allenare braccia, spalle e pettorali).

Con un allenamento costante di 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo) questo esercizio può essere abbinato anche ad altri programmi di ginnastica a casa. Trovate altri esercizi di ginnastica a casa da abbinare in questi articoli correlati (cliccare sui link qui sotto):

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