Esercizi di ginnastica in casa per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali: allenamento con la Gym Ball

Per la ginnastca a casa fai-da-te, la Gym Ball è un attrezzo fitness con cui si possono fare diversi esercizi di ginnastica per tonificare e rassodare cosce, gambe, glutei e addominali-pancia. Oltre che in palestra, la Gym Ball può essere usata anche per l’ allenamento a casa. La Gym Ball è una grande palla di gomma (del diametro circa di 60-70 centimetri), robusta e flessibile. La Gym Ball è un attrezzo fitness che rende gli esercizi di ginnastica molto più intensi: oltre a stimolare i gruppi muscolari, la Gym Ball è un attrezzo fitness che migliora anche la flessibilità, l’ equilibrio e la postura. Con un allenamento costante (almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni), la Gym Ball può essere usata dopo un riscaldamento di 30-40 minuti con il jogging (corsa all’ aperto), o col tapis roulant a casa, oppure dopo 30-40 minuti di riscaldamento con la cyclette. La Gym Ball consente di eseguire esercizi di ginnastica mirati per gambe, cosce, glitei e addominali per un allenamento completo con la ginnastica in casa. La Gym Ball obbliga infatti a maggiori sforzi durante l’ esecuzione degli esercizi e, per mantenere l’ equilibrio, sollecita anche addomi­nali e dorsali. I movimenti di ginnastica che si eseguono con la Gym Ball sono quindi più intensi rispetto agli esercizi di ginnastica a corpo libero. Ecco un programma di allenamento con la Gym Ball per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali.

ESERCIZIO 1: RASSODARE GAMBE E GLUTEI

Appoggiare il fianco destro sulla palla in modo da riuscire a toccare il pavimento con la mano e tenersi in equilibrio. Stendere quindi le gambe in linea con il corpo, con i piedi a martello (le prime volte mantenere la posizione può risultare piuttosto difficile e, per riuscirci, bisogna contrarre gli addominali). Una volta in equilibrio, sollevare la gamba destra verso l’ alto, mantenendo il piede a martello e i muscoli del bacino contratti. Alzare e poi riabbassare la gamba per 15 volte e ripetere l’ esercizio per 3 serie. Poi eseguire l’ esercizio sull’ altro fianco. Oltre a modellare i glutei e le gambe, la posizione di tensione sulla Gym ball è ottima per rinforzare anche gli addominali, i lombari e i dorsali.

ESERCIZIO 2: RASSODARE L’ INTERNO COSCE

Dalla posizione seduto, mettere la palla fra le gambe. Poi sdraiarsi con le braccia di­stese lungo il corpo e, con i piedi appoggiati a terra, cercare di av­vicinare le ginocchia premendole il più possibile contro la super­ficie della palla. Mantenere la tensione per circa 15 secondi, rilasciare e ripetere per 10-15 volte avendo cura di mantenere gli addominali contratti e, di conseguenza, la schiena ben aderente al pavimento.

ESERCIZIO 3: ADDOMINALI-PANCIA

Questo esercizio di ginnastica con la Gym Ball è molto utile per allenare la zona critica degli addominali-pancia.
Esecuzione dell’ esercizio per rassodare gli addominali-pancia:
sdraiarsi supino (a pancia in su), incro­ciare le mani dietro la nu­ca e stringere la palla fra le caviglie. Alzare le gambe e portarle perpendicolari al pavimento con i piedi a martello. Da questa posizione eseguire dei crunch: sollevare il bu­sto da terra (con lo sguardo rivolto verso l’ alto) per poi riab­bassare il busto ma senza ap­poggiare la testa a terra. Ripetere l’ esercizio per 15 volte e per due serie, mantenendo i gomiti aperti e il mento lontano dal busto. Durante l’ esecuzione dell’ esercizio, stringere le gambe il più possibile per sollecitare anche l’ interno cosce.

ESERCIZIO 4: RASSODARE GLUTEI, GAMBE E BRACCIA

Questo esercizio con la Gym Ball consente di allenare i muscoli posteriori di gambe, glutei, braccia e spalle. E’ inoltre un esercizio molto utile per tonificare e sollevare i glutei.
Esecuzione dell’ esercizio: appoggiare il ventre (la pancia) alla palla e cercare una posizione di equilibrio aiutandosi con braccia e gambe. Dopo aver trovato l’ equilibrio, solle­vare e distendere un braccio e la gamba opposta con il piede a mar­tello. Restare fermi in posizione per circa 15 secondi, poi tornare alla posizione di appoggio di partenza e sollevare di nuovo il braccio e la gamba. Rimanere in ten­sione per altri 15 secondi e ripetere i movimenti 5 volte per parte.