Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia
L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glutei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utilizzava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di articoli sanitari, in diversi colori, che corrispondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).
ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alternando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
ESERCIZIO 2: BRACCIA
La posizione di partenza è quella dell’ esercizio precedente.
Mettevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate con entrambe le braccia contemporaneamente i capi dell’ elastico verso l’ alto, poi rilasciate.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
ESERCIZIO 3: TRICIPITE
Mettetevi a quattro zampe, con le dita delle mani leggermente rivolte verso l’ interno. Le braccia sono distese, ma non rigide. Mettete l’ elastico sopra la cintura scapolare e tenete i capi dell’ elastico fissi a terra con le mani. Piegate ora i gomiti. L’ elastico deve essere afferrato in modo tale che si tenda quando i gomiti sono piegati. La schiena rimane diritta. Allungate i gomiti contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
Variazione: Allungando una gamba all’ indietro in modo che si trovi nel prolungamento della schiena, si aumenta l’ intensità dell’ esercizio. Eseguite 4 volte con la gamba destra, poi con la gamba sinistra.
ESERCIZIO 4: COSCE E GLUTEI (MUSCOLATURA POSTERIORE)
Legate insieme i capi dell’ elastico. Poi inginocchiatevi a terra ed appoggiatevi sugli avambracci. La fronte è rivolta verso il basso, la schiena forma una linea retta. Mettete l’ elastico intorno alla caviglia della gamba sinistra e alla pianta del piede destro; piegate leggermente la gamba destra in modo che la parte che va dal ginocchio al piede sia perpendicolare al pavimento. La pianta del piede è rivolta verso l’ alto. Sollevate il ginocchio fino all’ altezza del sedere. Alzate ed abbassate il ginocchio senza toccare terra. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie. Poi riportate il ginocchio in basso ed allenate l’ altra gamba.
ESERCIZIO 5: GAMBE (MUSCOLATURA POSTERIORE)
Questo esercizio di allungamento è particolarmente adatto dopo il precedente esercizio. Stendetevi sulla schiena e poggiate entrambi i piedi a terra. Allungate verso l’ alto la gamba sinistra e piegate la caviglia in modo che la punta del piede sia rivolta verso di voi. Annodate i due capi dell’ elastico, passatelo sotto la pianta del piede e tenete l’ altro capo dell’ elastico con le mani davanti al petto. Tirate la punta dei piedi verso di voi. Cercate di sentire l’ allungamento nella zona posteriore della gamba e mantenetelo per 10-30 secondi. Abbassate di nuovo la gamba e sentite gli effetti dell’ allungamento per un momento. Ripetete l’ esercizio per 10-15 volte e poi allenate l’ altra gamba.
ESERCIZIO 6: ESTERNO COSCIA
Mettetevi a terra sul fianco sinistro, poggiatevi sul gomito sinistro e mettete la mano destra davanti alla cassa toracica. Entrambe le ginocchia sono leggermente piegate e rivolte in avanti.
Mettete l’ elastico annodato intorno alle caviglie o un pò più in alto e sollevate poi la gamba destra che sta sopra mantenendola parallela alla gamba che sta sotto. In questa posizione l’ elastico dovrebbe stare ben teso. Da questa posizione, alzate la gamba destra contro la resistenza dell’ elastico. Sentirete subito la tensione nella zona esterna della gamba fino alle natiche (glutei).
Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie.
Cambiate lato ed eseguite l’ esercizio con l’ altra gamba.
ESERCIZIO 7: GAMBE E GLUTEI
Prendete l’ elastico annodato e mettetelo alle caviglie; spostatevi in posizione a pancia in sotto. Poggiate la fronte sulle mani ed allungate le gambe. Divaricate le gambe leggermente e controllate che l’ elastico sia tirato intorno alle caviglie. Contraete i muscoli addominali e i glutei, poi divaricate le gambe verso l’ esterno, contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 3-4 serie.
Variazione dell’ esercizio: sempre in posizione a pancia in sotto, piegate entrambe le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso l’ alto.
Da questa posizione, divaricate le gambe verso l’ esterno.
ESERCIZIO 8: ADDOMINALI (MUSCOLI OBLIQUI ADDOMINALI)
Sdraiatevi a terra sopra una metà dell’ elastico che avrete annodato. Entrambe le ginocchia sono piegate e i piedi poggiano a terra. Sollevatevi leggermente per passare l’ altro capo dell’ elastico con la mano destra sopra la spalla destra. Sdraiatevi di nuovo sopra l’ elastico. Con la mano destra tenete l’ elastico sollevato sopra il lato sinistro della cassa toracica. Sollevate leggermente il busto e tirate l’ elastico con la mano destra verso il lato sinistro. Il busto segue il movimento. Molleggiate un pò avanti ed indietro. Cercate di sentire la tensione nella zona dei muscoli addominali obliqui. Sostenere la testa con la mano sinistra. Lo sguardo, durante tutto l’ esercizio, è rivolto verso l’ alto. La schiena resta diritta fino alla nuca. Dopo 15-20 ripetizioni per 2-3 serie, sdraiatevi con la parte sinistra del busto sull’ elastico, passatelo sopra la spalla sinistra e portatelo davanti alla cassa toracica. Ripetete l’ esercizio con l’ altra mano.
ESERCIZIO 9: GAMBE
Annodate insieme i capi dell’ elastico.
Mettetevi di lato ad una parete o ad una sedia in modo da potervi appoggiare.
Divaricate leggermente le gambe.
Mettete poi l’ elastico intorno alle vostre caviglie ed esercitate una lieve tensione.
Sollevate ora la gamba in esterno e fatela oscillare verso l’ esterno con piccoli movimenti contro la resistenza dell’ elastico.
Mantenete il busto sempre in posizione eretta quando fate l’ esercizio.
Ripetete l’ esercizio con calma per 15-20 volte per 2-3 serie, quindi cambiate lato.
Variazione esercizio: La posizione di partenza è quella dell’ esercizio precedente, con la gamba destra in appoggio.
Annodate insieme i capi dell’ elastico. Mettetevi di lato ad una parete o ad una sedia in modo da potervi appoggiare.
Portate in avanti la gamba sinistra. Mettete poi l’ elastico intorno alle vostre caviglie ed esercitate una lieve tensione.
Molleggiate la gamba sinistra in avanti contro la resistenza dell’ elastico per 15-20 volte e ripetetet l’ esercizio per 2-3 serie.
Poi giratevi dall’ altra parte ed esercitate l’ altra gamba. Questa variante rafforza gli adduttori delle gambe.
Anche in questo caso è importante una posizione eretta del busto durante l’ esecuzione dell’ esercizio.
