Esercizi addominali-pancia e per snellire fianchi: ginnastica a casa e dieta

Per modellare addominali-pancia e fianchi, ecco un programma di allenamento con esercizi di ginnastica mirati da fare a casa per tonificare i muscoli degli addominali e rinforzare i muscoli della schiena. Con questo programma di esercizi si allenano tutte le fasce muscolari che modellano il punto vita: il retto dell’ addome (che corre dallo sterno al pube), gli obliqui che fasciano i fianchi, e il trasverso che serve “per tenere in dentro la pancia”.

Per un corretto allenamento bisogna eseguire gli esercizi espirando durante lo sforzo, quando cioè i muscoli si contraggono. Bisogna inoltre inspirare ed espirare dal torace, senza gonfiare la pancia. Gli esercizi di ginnastica proposti vanno eseguiti dopo un riscaldamento iniziale con 30-40 minuti di corsa su strada (jogging) o sul tapis roulant a casa (per chi ne ha uno), oppure dopo 30-40 minuti di cyclette.

Per avere benefici occorre costanza: bisogna fare un allenamento per almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo).

Esercizi ginnastica addominali-pancia e fianchi: programma allenamento

ESERCIZIO 1:
RUOTA PER SNELLIRE I FIANCHI

Come eseguire l’ esercizio:
seduta a gambe e braccia incrociate, mani al petto, schiena diritta.

Ruota con il busto prima verso destra (il capo segue la rotazione e il bacino rimane frontale), poi verso sinistra.

Ripeti 10 volte per 3 serie.

Tra una serie e l’ altra rilassa il busto in avanti e inverti l’ incrocio delle gambe.

ESERCIZIO 2: SOLLEVA LE GAMBE PER ALLENARE FIANCHI E ADDOMINALI

Distesa sul fianco destro, testa in appoggio. La mano sinistra è a terra e aiuta per l’ equilibrio. Addome contratto, gambe unite e allineate, in modo da vederti le punte dei piedi. Spalle lontane dalle orecchie. Contrai i muscoli del fianco sinistro per sollevare le gambe, unite. Cerca di non sbilanciarti in avanti o indietro con il bacino. Conta fino a 5, poi torna a terra. Ripeti 10 volte per lato. Per 3 serie.

ESERCIZIO 3: OSCILLA DI LATO PER ALLENARE FIANCHI E ADDOMINALI
Distesa sulla schiena, solleva le gambe unite e piegate a 90°, braccia a terra lontane dal busto.
Porta le gambe verso destra e verso sinistra senza staccare il torace da terra.
Quando passi dal centro, usa gli addominali per oscillare le gambe.

Ripeti 10 volte per 3 serie. Tra una serie e l’ altra, rilassa le ginocchia al petto.

ESERCIZIO 4: SPINGI VERSO L’ ALTO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Sulla schiena, braccia oltre il capo. Solleva le gambe e incrocia le caviglie, ginocchia distanti.

Contrai l’ addome per avvicinare il pube al viso senza portare le ginocchia al petto. Torna a terra, senza modificare la posizione delle gambe.

Ripeti per 10 volte, poi cambia incrocio e ripeti. Per 3 serie.
Tra una serie e l’ altra, rilassati portando i talloni ai glutei.

Per un allenamento ancora più completo, trovate altri utili esercizi per la ginnastica a casa anche in queste schede (cliccare sui link qui sotto):

ESERCIZI ADDOMINALI-COSCE-GLUTEI-BRACCIA-PETTORALI
Esercizi ginnastica per addominali, cosce, glutei, braccia, pettorali

ESERCIZI ADDOMINALI-PANCIA
Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa

Sport e dieta per una pancia-piatta: limitare i carboidrati nella dieta

Quando il grasso in eccesso si accumula principalmente nella zona degli addominali-pancia e dei fianchi (creando la “fatidica pancetta” e le antiestetiche “maniglie dell’ amore” sui fianchi), spesso dipende da una scarsa o nulla attività fisica e da un eccesso di carboidrati nell’ alimentazione. Occorre quindi avere costanza nell’ attività fisica e fare sia un allenamento aerobico-cardio (con la corsa o la cyclette) abbinato ad un allenamento anaerobico con esercizi di ginnastica per addominali e fianchi. La zona degli addominali-pancia e dei fianchi è infatti più difficile da definire e i primi risultati si vedono dopo 1 mese di allenamento costante.

Per la dieta, chi ha il problema del grasso in eccesso accumulato soprattutto nella zona della pancia e dei fianchi, deve limitare i carboidrati. Ecco un utile programma dietetico da seguire:
1 MESE DI DIETA PROTEICA (che trovate qui: Dieta Proteica-perdere 6 chili in un mese)
+ DIETA MOLECOLARE se si deve dimagrire ancora (la trovate qui: Dieta Molecolare-meno carboidrati per riattivare il metabolismo)
+ DIETA DISSOCIATA DI MANTENIMENTO una volta raggiunto il peso-forma (la trovate qui: Dieta Dissociata- carboidrati a pranzo, proteine a cena)