Due uova a settimana nella dieta per una sana alimentazione. Calorie dell’ uovo, proteine e proprietà

L’ uovo è un alimento molto versatile in cucina ed utilissimo all’ organismo. L’ uovo è infatti un cibo ricco, sano e molto nutriente, e in più è anche decisa­mente con­veniente. La moderna scienza dell’ ali­mentazione tiene in grande considerazione l’ uovo per via delle sue preziose doti nutritive. La principale è legata all’ alta qualità delle proteine dell’ uovo. Oltre a contenerne un buon quantitativo di proteine (paragonabile a quello medio della carne), l’ uovo presenta proteine dal valore biologico tanto elevato da essere considerate le proteine di riferimento, ovvero quelle che meglio riescono ad essere assimilate ed utilizzate dal nostro organismo. Ma l’ uovo è anche un alimento valido sotto l’ aspetto dell’ apporto di micronutrienti: sono buone sia la dose di vitamina A che la dose delle vitamine del gruppo B presenti nell’ uovo. Interessante dal punto di vista nutrizionale è anche la quota di ferro contenuta nell’ uovo (il ferro è spesso carente nell’ alimentazione delle adolescenti, degli anziani e delle donne in gravidanza). Nell’ uovo, il ferro è presente in una forma altamente disponibile e in quantità simili a quelle presenti nella carne.

CALORIE DELL’ UOVO: 2 UOVA A SETTIMANA SONO LA QUANTITà CONSIGLIATA PER UNA DIETA SANA

Sotto l’ aspetto calorico, l’ uovo non è un alimento vietato, perché fornisce solo 130 kcal per etto (le stesse calorie della carne) ed inoltre presenta anche un buon potere saziante. Per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di uova privato del
guscio (che corrisponde a circa due uova) contengono meno di 10 grammi di lipidi, gli stessi che sono contenuti in una bistecca di maiale o di vitellone da un etto, in 50 grammi di mozzarella vaccina oppure in 30 grammi di salame. Il vantaggio è che di questi 10 grammi di lipidi, solo un terzo sono saturi, ovvero quel tipo di grassi da limitare nella nostra dieta. Gli altri sono di tipo insaturo, con una buona percentuale di grassi Omega 3 utili alla prevenzione cardiovascolare. Riguardo al colesterolo invece, il contenuto non è da trascurare: la quota si aggira intorno ai 360 mg per due uova. Per questo motivo chi soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto) deve fare attenzione a consumare le uova (soprattutto quando le uova sono nascoste in dolci, salse e timballi). Ma per tutte le altre persone, se si considera un consumo medio di un paio di uova a settimana, non rappresentano affatto un cibo vietato, al contrario sono un cibo prezioso che contribuisce a rendere completa la nostra alimentazione.

Un uovo di gallina contiene mediamente:
7,5 grammi di proteine
4,5 grammi di grassi (di cui solo un terzo “saturi”)
180 mg di colesterolo
65 Kcaiorie
0,7 mg di ferro
(Fonte: Banca Dati INRAN)

COTTURA DELLE UOVA E DIGERIBILITà: MEGLIO LE UOVA STRAPAZZATE O ALLA COQUE

La presunta scarsa digeribilità delle uova è solamente un luogo comune, perché non dipende dall’ alimento in sé ma dalla modalità e dalla lunghezza della cottura delle uova. Un elemento che incide sul tempo di digestione delle uova è il condimento con cui vengono preparate: friggere le uova con abbondante burro o troppo olio rende difficoltosa e impegnativa la loro assimilazione. Al contrario una cottura senza o con poco grasso, soprattutto se condotta per tempi non molto prolungati (come le uova strapazzate o alla coque) rende le uova molto più facili da assimilare. Per questo motivo le uova sode non sono in genere indicate a chi ha problemi di stomaco: la cottira troppo prolungata rende meno digeribili le uova. Diversamente da quanto si crede, anche l’ uovo crudo non è così digeribile: questo a causa delle albumine (le proteine dell’ albume) che, se non sottoposte a calore, rimangono in una forma chimica difficile da assimilare da parte del nostro organismo.

LEGGERE L’ ETICHETTA DELLE UOVA

Sull’ imballaggio e sull’ uovo stesso ci sono molte informazioni utili al consumatore. La confezione esterna (le migliori sono quelle di cartone, perché si regola al meglio l’ umidità) informa sulla data di scadenza delle uova, che non è mai superiore ai 28 giorni dalla deposizione. Viene inoltre indicata la freschezza dell’ uovo: la categoria Extra rappresenta quella delle uova freschissime, con meno di 9 giorni dalla deposizione; dal decimo giorno in poi, le uova diventano di categoria A. Un gradino sotto c’è la categoria B (uova per uso cucina), men­tre le uova di categoria C sono destinate all’ industria alimentare.

Direttamente sul guscio delle uova è invece stampato il codice alfanumeri­co che indica il sistema di allevamento delle galline:
0 = biologico;
1 = all’ aperto;
2 = a terra;
3 = in gabbia.

Sempre sul guscio delle uova è stampata la nazione (ad esempio IT sta per Italia), la provincia, il comune e il numero di identificazione dell’ allevamento.