Dieta dell’ Estate da 1300 calorie per dimagrire: pesce, frutti di mare, frutta e verdura per la dieta dell’ Estate
Le vacanze e le ferie estive sono amiche della forma: c’è più tempo per dedicarsi all’ attività fisica e allo sport, al proprio benessere e alla cura di sè stessi facendo più attenzione anche alla dieta quotidiana e alla sana alimentazione. Per depurarsi, per dimagrire e perdere qualche chilo, frutta, verdura e tanto pesce sono l’ ideale nella dieta dell’ Estate. Anche molluschi e crostacei sono ottimi per la dieta: i frutti di mare sono una preziosa fonte di minerali e acidi grassi “buoni” Omega 3, amici delle arterie. Questa dieta da 1300 calorie al giorno si può seguire per 1 mese, è ideale per l’ Estate ed è ricca di tanti piatti e ricette gustose.
Ecco inoltre alcuni trucchi da usare in cucina per preparare i piatti e per risparmiare tempo.
COME PULIRE LE VONGOLE FRESCHE
Le vongole fresche sono noiose da pulire. Quando le compri, lasciale nella loro retina. Mettile a grappolo sotto il getto dell’ acqua fredda, quindi falle cadere nel lavello da una distanza di 20 centimetri. Vedrai che rilasceranno una buona parte della loro sabbiolina. Sciacquale ancora, e ripeti l’ operazione per cinque volte, quindi immergile in acqua fredda salata per dieci minuti.
COME PREPARARE LE VERDURE
Quando le ricette prevedono verdure tagliate sottilmente non ti chiudere in cucina all’ ultimo momento. Taglia le verdure di mattina, ma poi sbollentale subito e ferma la cottura sotto il getto dell’ acqua: così sembreranno appena affettate.
CUCINARE LA SERA PRIMA I PIATTI PIù ELABORATI
Quando la preparazione è più complessa (come nel caso dei funghi trifolati o della paella), cucina sempre con qualche ora di anticipo, o addirittura la sera prima: il piatto verrà più saporito, e tu sarai meno stressata.
BENEFICI E PROPRIETà DEI FRUTTI DI MARE: ferro, zinco e calcio
Nei frutti di mare si trovano moltissimi nutrienti utili d’ Estate per la pelle, in più i frutti di mare sono light: 100 grammi di cozze danno 84 calorie, 100 grammi di vongole danno 72 calorie. Cozze, vongole e altri molluschi sono anche delle miniere di nutrienti, con un “peso” calorico bassissimo. I frutti di mare contengono molto ferro, addirittura più della carne di cavallo. Ad esempio, 100 grammi di cozze apportano 5,8 mg di ferro. Ma c’è anche un altro minerale che rende i frutti di mare preziosi, soprattutto d’ estate: lo zinco, un antiossidante che aiuta a curare ustioni ed eritema solare. All’ interno dei frutti di mare con le conchiglie c’è anche una grande quantità di calcio, indispensabile per rafforzare le ossa. Questo minerale si fissa nell’ organismo attraverso la vitamina D, che noi produciamo proprio quando ci esponiamo al sole (100 grammi di vongole contengono ben 186 mg di calcio).
SCHEMA SETTIMANALE MENù DIETA DA 1300 CALORIE: dieta per dimagrire ideale per l’ Estate
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno puoi usare 4 cucchiaini di olio d’ oliva (20 grammi, 180 calorie), un panino integrale (40 grammi, 94 calorie); quando nella ricetta è specificato l’ uso di olio, devi sottrarlo dal totale giornaliero consentito.
LUNEDì
COLAZIONE: tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero (10 calorie) + 2 fette biscottate (30 grammi) con 1 cucchiaino di miele (129 calorie)
PRANZO: cocktail di scampi preparato con 4 scampi bolliti in mezzo litro di brodo vegetale (anche già pronto) e saltati successivamente in padella con mezzo scalogno e mezzo bicchiere di vino bianco, conditi poi con pompelmo, avocado, 1 cucchiaino di maionese e 1 cucchiaino di ketchup mescolati in salsa rosa, limone, tabasco, un spruzzata di vodka, 1 cucchiaio di trito di prezzemolo, erba cipollina e basilico (180 calorie) + 200 grammi di insalata di carote, lattuga e sedano (52 calorie) + 250 grammi di melone (83 calorie)
CENA: tabulè estivo preparato con 60 grammi di grano spezzato, 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di rucola, 20 grammi di cipollotto, 4 olive verdi, succo di limone, basilico e menta (230 calorie) + insalata greca preparata con 70 grammi di insalata verde, 200 grammi di pomodori, 60 grammi di feta (formaggio greco) e olive (200 calorie) + 200 grammi di albicocche (56 calorie)
MARTEDì
COLAZIONE: caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 calorie) + 25 grammi di muesli (91 calorie) + 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (46 calorie)
PRANZO: tartine in verde e rosa preparate con 2 fette di pancarrè, 50 grammi di prosciutto cotto, una salsa fatta con senape (20 grammi), ketchup (10 grammi) e olio (20 grammi) frullati, insaporita con capperi e prezzemolo (175 calorie) + 100 grammi di insalata di pomodori con 100 grammi di cetrioli, basilico e aceto balsamico (34 calorie) + 65 grammi di bresaola (97 calorie)
CENA: riso pilaf preparato con 55 grammi di riso, 60 grammi di zucchine, carote e peperoni a dadini saltati in padella con 1 scalogno e 20 grammi di piselli già precotti in scatola; ultimare la cottura aggiungendo mezzo litro di brodo vegetale (anche già pronto), 1 bustina di zafferano, 1 presa di coriandolo in polvere, prezzemolo, 1 cucchiaino d’ olio (226 calorie) + 200 grammi di insalata verde mista con 85 grammi di mozzarella di mucca (246 calorie) + 100 grammi di nespole o prugne (28 calorie)
MERCOLEDì
COLAZIONE: tè verde amaro (0 calorie) + yogurt magro alla frutta (45 calorie) + 1 fetta di pane tostato con 10 grammi di marmellata (109 calorie) + centrifugato di mela e carota (62 calorie)
PRANZO: cuscus mediterraneo preparato con 50 grammi di cuscus precotto, 50 grammi di sedano, 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di cetriolo, 50 grammi di carote, 10 grammi di olive snocciolate, il succo di due limoni, 1 cucchiaio di trito di menta e prezzemolo (205 calorie) + 200 grammi di insalata verde mista (35 calorie)
CENA: panzanella preparata con 50 grammi di pane bagnato, 150 grammi di cipolla (cruda o saltata in padella), sedano e cetriolo, 100 grammi di pomodori, 50 grammi di tonno al
naturale, capperi, basilico e origano (241 calorie) + capesante con polpa di astice e salmone in gelatina (220 calorie; vedi ricetta sotto) + 100 grammi di anguria (16 calorie)
RICETTA CAPESANTE IN GELATINA
INGREDIENTI: 4 capesante, 50 grammi di polpa di astice, 50 grammi di salmone fresco, 1 zucchina, 1 cucchiaio di trito di aneto e dragoncello, aglio, mezza bustina di gelatina, mezzo bicchiere di vino bianco, mezzo bicchiere di spumante, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata, sale.
PREPARAZIONE: sciogli la gelatina in mezzo litro di acqua e porta a ebollizione. Poi versa lo spumante e togli dal fuoco. Cuoci l’ astice in poca acqua salata per 5 minuti, quindi scolalo e lascialo raffreddare. Apri le capesante e pulisci i molluschi. Taglia a pezzi il salmone. In una padella porta a ebollizione il vino bianco con l’ olio, uno spicchio d’ aglio e poco sale; aggiungi le capesante e cuoci per 3 minuti. Riduci a nastri la zucchina e scottala in acqua salata, poi avvolgi un pezzo di salmone in ogni nastro. Amalgama le erbe con la gelatina e versane un poco sul fondo di ogni conchiglia delle capesante. Aggiungi l’ astice, le capesante e gli involtini di zucchine. Spennella con la gelatina rimasta e lascia in frigo 2 ore prima di servire.
GIOVEDì
COLAZIONE: caffè amaro (0 calorie) + ricotta magra con fragole (100 grammi) con 1 cucchiaino di zucchero (139 calorie) + 1 bicchiere di succo d’ arancia (200 ml, 66 calorie)
PRANZO: paella alla valenciana preparata con 60 grammi di riso, mezza cipolla e aglio saltati in padella con 50 grammi di pomodori, 50 grammi di piselli già precotti in scatola, 1 falda di peperone, 50 grammi di anelli di calamari, 100 grammi di vongole, 4 cozze, 2 gamberi, zafferano, brodo di verdura (brodo vegetale anche già pronto), 1 cucchiaino d’ olio (328 calorie) + 200 grammi di insalata di lattuga e pomodori (35 calorie) + 100 grammi di fichi d’ India o di fichi (51 calorie)
CENA: pasta fredda (50 grammi) con 5 olive e 100 grammi di pomodoro (200 calorie) + 30 grammi di salmone affumicato e salmone ai tre pepi preparato con 30 grammi di salmone fresco cotto al vapore o in padella e marinato per 30 minuti con pepe rosa, pepe bianco e limone (100 calorie)
VENERDì
COLAZIONE: caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 calorie) + 1 cornetto (50 grammi, 205 calorie)
PRANZO: farfalle alla caprese preparate con 50 grammi di pasta, 40 grammi di mozzarella, 100 grammi di pomodorini e basilico (282 calorie) + 200 grammi di insalata di lattuga (28 calorie)
CENA: trofie al pesto preparate con 50 grammi di pasta e un cucchiaino di pesto alla genovese che si trova già pronto al supermercato (circa 223 calorie) + insalata di mare preparata con 100 grammi di polpo bollito, 50 grammi di calamari bolliti, 100 grammi di patate lessate, 100 grammi di pomodorini usati a crudo, 1 cucchiaio di trito di prezzemolo, origano e maggiorana, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino d’ olio (210 calorie)
SABATO
COLAZIONE: tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero (10 calorie) + 1 fettina di crostata con marmellata (136 calorie)
PRANZO: spiedini di cozze e alici cotti al forno o in padella, preparati con 12 cozze sgusciate e 4 alici conditi con 1 cucchiaio di pangrattato, aglio, 1 rametto di finocchietto selvatico, prezzemolo, 1 cucchiaino d’ olio (147 calorie) + verdure alla griglia preparate con 100 grammi di melanzane, 100 grammi di peperoni, 100 grammi di zucchine (60 calorie) + 200 grammi di anguria (32 calorie)
CENA: tartine ai funghi preparate con 50 grammi di pane, 50 grammi di funghi trifolati in padella (anche surgelati) con 50 grammi di pomodoro (155 calorie) + bistecca ai ferri (150 grammi, 190 calorie) + 200 grammi di insalata di lattuga, ravanelli e carote (48 calorie) + macedonia con 50 grammi di more (anche surgelate), 150 grammi di anguria e 50 grammi di mela (60 calorie)
DOMENICA
COLAZIONE: caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero (10 calorie) + 1 fettina di torta (180 calorie circa)
PRANZO: insalata di riso preparata con 60 grammi di riso, 50 grammi di ceci lessati (anche già pronti in scatola), 10 grammi di olive, 100 grammi di pomodoro, 100 grammi di carote, 40 grammi di sottaceti, 50 grammi di piselli già precotti in scatola, 30 grammi di rucola, 1 cucchiaino d’ olio (218 calorie) + 200 grammi di insalata di lattuga e songino con olive nere e sottaceti (45 calorie) + 1 pompelmo tagliato con 2 palline di gelato al limone (98 calorie)
CENA: bruschetta al pomodoro preparata con 65 grammi di pane, 100 grammi di pomodoro e basilico (197 calorie) + 60 grammi di carpaccio di pesce spada (crudo o saltato in padella) condito con succo di limone (120 calorie) + 200 grammi di insalata verde mista (35 calorie) + 200 grammi di anguria (32 calorie).
