Dieta degli Spinaci: dieta per dimagrire da 1300 calorie ricca di ferro contro l’ anemia. Menù Settimanale Dieta
Braccio di Ferro lo sapeva bene: gli spinaci sono dei vegetali molto ricchi di ferro. La Dieta degli Spinaci, è una dieta dimagrante da 1300 calorie al giorno. Come la carne, anche gli spinaci sono ricchi di ferro. Nell’ alimentazione, la carne è la più importante fonte di ferro, primo componente dell’ emoglobina: una proteina fondamentale per il sistema muscolare perché trasporta l’ ossigeno dai polmoni ai tessuti periferici. Ma la carne rossa, oltre a contenere questo prezioso minerale, purtroppo è anche ricca di colesterolo: nella dieta, la carne rossa va mangiata solo 2 volte alla settimana. Con la Dieta degli Spinaci si può rinunciare alla carne ed essere in forma, perché questa dieta da 1300 calorie al giorno fornisce la giusta quantità di ferro grazie agli altri cibi che ne sono ricchi, spinaci in testa. Oltre al ferro, i più importanti nutrienti della carne sono le proteine e la vitamina B12, ma ne è altrettanto ricco il pesce. Tra gli alimenti che contengono molto ferro, la carne di cavallo (la più ricca) contiene 3,9 mg di ferro ogni 100 grammi, ma ci sono altri alimenti che apportano molto ferro, e senza alzare il colesterolo nel sangue. Gli spinaci contengono 2,9 mg di ferro ogni 100 grammi, le lenticchie e i fagioli apportano 8 mg di ferro ogni 100 grammi. Tra i pesci, il pagello fornisce 4,3 mg di ferro ogni 100 grammi, battendo di poco il branzino. Le cozze contengono 5,8 mg di ferro ogni 100 grammi e anche altri frutti di mare sono ricchi di ferro. La menta è una miniera di ferro, come le erbe: la menta contiene 9,5 mg di ferro ogni 100 grammi. La Dieta degli Spinaci fornisce anche molti antiossidanti (sostanze preziose che combattono l’ invecchiamento cutaneo): gli spinaci sono una verdura che contiene molti antiodissanti. La Dieta degli Spinaci è un’ ottima dieta da seguire soprattutto d’ inverno.
ALIMENTAZIONE E SALUTE: ANEMIA DA CARENZA DI FERRO
Come consiglia l’ Istituto della nutrizione, le donne in particolare devono assumere 18 mg di ferro al giorno (contro i 10 mg degli uomini), perché con le mestruazioni le donne perdono una notevole quantità di ferro. Se il ferro non viene reintegrato con l’ alimentazione giusta, le donne rischiano di soffrire di anemia sideropenica (cioè anemia “da carenza di ferro”). I primi sintomi più comuni dell’ anemia sono una sensazione di stanchezza immotivata, pallore del viso, caduta eccessiva di capelli, disturbi del sonno e battiti cardiaci accelerati. In questi casi è bene eseguire un esame del sangue per verificare se i disturbi sono dovuti all’ anemia. Per la diagnosi medica dell’ anemia, i test medici utili sono due: l’ esame emocromocitometrico che rivela se l’ emoglobina è a livelli inferiori alla norma (in un soggetto sano i valori dell’ emoglobina sono di solito compresi tra i 12 e i 15 mg su 100 ml), e l’ esame della sideremia che segnala eventuali anomalie nel dosaggio di ferro nel sangue (in un soggetto sano il valore della sideremia oscilla di solito tra i 20 e i 140 mcg per dl).
COME ASSORBIRE MEGLIO IL FERRO CON LA GIUSTA ALIMENTAZIONE
Per una sana alimentazione quotidiana, non bisogna solo valutare la quantità necessaria di ferro, ma anche assicurarsi di mettere l’ organismo nelle condizioni ideali per utilizzarlo. Il ferro contenuto nella carne e nel pesce viene assorbito più facilmente dall’ organismo rispetto al ferro che apportano i vegetali come gli spinaci. Ecco perché la Dieta degli Spinaci comprende diversi piatti di pesce e di frutti di mare (che danno ferro all’ organismo) e molti vegetali che sono ricchi di ferro così da garantire la “dose” quotidiana. Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna accostare gli alimenti in modo giusto nella dieta. Se il ferro viene unito alla vitamina C o al rame, viene assorbito con maggiore facilità, mentre se il ferro è associato ai tannini (sostanze molto concentrate per esempio nel tè) difficilmente l’ organismo lo riesce a sfruttare. Infatti la Dieta degli Spinaci evita gli accostamenti meno efficaci ed avvicina invece le “coppie” vincenti di cibi per migliorare l’ assorbimento del ferro. Abbinare per esempio gli spinaci ai molluschi e ai legumi (che forniscono molto rame), oppure al succo di limone (che è una vera e propria “miniera” di vitamina C di cui si fa il pieno anche con spremute e kiwi) è ottimo per aiutare l’ organismo ad assorbire facilmente il ferro contenuto nelle verdure.
NELLA DIETA DEGLI SPINACI, NON SI ABBINANO MAI FERRO E CALCIO
NELLO STESSO PASTO
Gli spinaci, come tutti i vegetali a foglia verde, contengono anche acido fìtico e acido ossalico, sostanze che ostacolano l’ assorbimento del calcio. Inoltre, se nella dieta si abbinano calcio e ferro nello stesso pasto, l’ organismo dà la precedenza all’ assorbimento del calcio e non assorbe il ferro. In un regime alimentare equilibrato, è bene quindi che la prima colazione sia ricca di calcio (la colazione contiene già 153 mg di calcio) e che sia lontana da tutti i piatti con gli spinaci che contengono ferro.
SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA DEGLI SPINACI: dieta da 1300 calorie al giorno ricca di ferro
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
COLAZIONE: caffè d’ orzo (0 calorie), latte e muesli con 100 grammi di latte e 30 grammi di muesli (155 calorie)
SPUNTINO: a metà mattina una spremuta di arancia (150 grammi,39 calorie)
MERENDA: a metà pomeriggio un kiwi (150 grammi, 66 calorie)
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno sono concessi 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva (20 grammi, pari a 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato (10 grammi, 39 calorie), 50 grammi di pane integrale (112 calorie).
LUNEDì
PRANZO: risotto con gli spinaci (vedi ricetta sotto), 210 calorie; cannellini con le verdure preparati con 70 grammi di fagioli cannellini in scatola 100 grammi di carote, 100 grammi di fagiolini cotti al vapore o lessati (anche surgelati), 50 grammi di cipolla (148 calorie totali); mandarini (150 grammi, 108 calorie)
RICETTA RISOTTO CON GLI SPINACI
INGREDIENTI: 50 grammi di riso, 100 grammi di spinaci (anche surgelati), 50 grammi di cipolla, un ciuffo di prezzemolo, uno dei 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva che ti spettano nella giornata, sale
PREPARAZIONE: cuocere il riso in abbondante acqua salata. Nel frattempo lavare accuratamente gli spinaci (se freschi), la cipolla e il prezzemolo. Tagliare grossolanamente gli spinaci e finemente la cipolla. Scaldare l’ olio in una pentola e aggiungere le verdure. Far cuocere a fuoco lento per qualche minuto e aggiungere il riso scolato al dente. Continuare la cottura per altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto in modo da amalgamare bene gli ingredienti. Togliere dal fuoco e servire il riso cosparso con il prezzemolo tritato.
CENA: passato di spinaci preparato con 200 grammi di spinaci (anche surgelati) lessati, passati e uniti a 50 grammi di cipolla fatta rosolare in padella (75 calorie); branzino al forno (200 grammi, 166 calorie); insalata ricca preparata con 100 grammi di spinaci freschi, 50 grammi di radicchio rosso, 50 grammi di lattuga, succo di limone (38 calorie)
MARTEDì
PRANZO: minestrone con spinaci e carote preparato con 50 grammi di cipolla per soffritto, 40 grammi di pasta, 100 grammi di spinaci (anche surgelati), 100 grammi di carote (220 calorie totali); 1 uovo sodo con 200 grammi di spinaci e 30 grammi di scaglie di formaggio grana (200 calorie totali); insalata mista con 200 grammi di insalata mista e succo di limone (circa 35 calorie)
CENA: minestrone di sole verdure anche già pronto surgelato (200 grammi, circa 100 calorie); alici cotti ai ferri preparati con 150 grammi di alici, 1 cucchiaino di olio, 1 limone, prezzemolo (144 calorie); 200 grammi spinaci cotti al vapore (o lessati in acqua bollente se surgelati) conditi con succo di limone (62 calorie)
MERCOLEDì
PRANZO: fagioli “all’ uccelletto” preparati con aglio per soffritto, 1 cucchiaio di olio, 80 grammi di fagioli in scatola già precotti, 2 cucchiai di passata di pomodoro, salvia (177 calorie); insalata ricca preparata con 100 grammi di spinaci freschi, 50 grammi di radicchio rosso, 50 grammi di lattuga, limone (38 calorie); un kiwi (150 grammi, 66 calorie)
CENA: passato di spinaci e patate preparata con 200 grammi di spinaci e 100 grammi di patata lessati in acqua bollente, passati e uniti a 100 grammi di cipolla fatta rosolare in padella con 1 cucchiaino di olio (172 calorie); scorfano con le olive preparato in padella con 50 grammi di pesce, 40 grammi di pomodorini, 10 olive nere snocciolate, 2 cucchiai di vino bianco, prezzemolo, origano, 1 cucchiaino di olio (210 calorie); patate e fagiolini cotti al vapore o lessati (200 grammi in totale, 96 calorie)
GIOVEDì
PRANZO: gnocchi al pomodoro preparati con 200 grammi di gnocchi e 40 grammi di pomodoro (300 calorie); insalata ricca preparata con 100 grammi di spinaci freschi, 50 grammi di radicchio rosso, 50 grammi di lattuga, limone (38 calorie); mandarini (200 grammi, 143 calorie)
CENA: minestra di legumi e spinaci preparata con 50 grammi di cipolla e 50 grammi di carota per soffritto, 1 cucchiaino di olio, 100 grammi di legumi misti in scatola precotti, 1 cucchiaio di passata di pomodoro, 100 grammi di spinaci (anche surgelati), alloro (151 calorie totali); 100 grammi di patate lesse (85 calorie); 200 grammi di broccoli cotti al vapore o lessati (36 calorie)
VENERDì
PRANZO: spaghetti con le vongole prepasrati con 70 grammi di pasta e 100 grammi di vongole (305 calorie); lenticchie con le carote preparate con 50 grammi di cipolla per soffritto, 150 grammi di carote (anche surgelate), 50 grammi di lenticchie in scatola o già cotte (116 calorie); insalata di spinaci crudi (200 grammi, 62 calorie)
CENA: passato di spinaci e carote preparato con 200 grammi di spinaci e 100 grammi di carote lessati, passati e aggiunti a 50 grammi di cipolla fatta rosolare in padella (105 calorie); impepata di cozze preparata con 1 spicchio d’ aglio da far rosolare in padella con 1 cucchiaino di olio, aggiungere 40 grammi di pomodorini e 150 grammi di cozze, insaporire col prezzemolo (126 calorie totali); 200 grammi di cime di rapa cotte al vapore o lessate in acqua bollente, condite con succo di limone (44 calorie)
SABATO
PRANZO: risotto ai funghi preparato con 50 grammi di riso, 20 grammi di funghi secchi, 50 grammi di cipolla per soffritto (199 calorie); ceci alle verdure preparati con 80 grammi di ceci cotti (anche in scatola) da fare in padella con 50 grammi di sedano, 100 grammi di zucchine, 100 grammi di spinaci, 50 grammi di cipollette, aglio, alloro, 1 cucchiaino di olio (145 calorie); insalata di songino (200 grammi, 38 calorie)
CENA: pizza ai frutti di mare (100 grammi, circa 285 calorie); insalata ricca preparata con 100 grammi di spinaci freschi, 50 grammi di radicchio rosso, 50 grammi di lattuga, succo di limone (38 calorie); un’ arancia (150 grammi, 51 calorie)
DOMENICA
PRANZO: pasta paglia e fieno al pomodoro preparata con 50 grammi di pasta, 40 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla da far rosolare in padella (212 calorie); pesce pagello al forno (200 grammi, 202 calorie); 200 grammi di spinaci cotti al vapore (se freschi) o lessati in acqua bollente conditi con succo di limone (62 calorie)
CENA: minestrone di sole verdure anche già pronto surgelato (200 grammi, circa 100 calorie); frittata di spinaci con 1 uovo e 100 grammi di spinaci (159 calorie); insalata ricca preparata con 100 grammi di spinaci freschi, 50 grammi di radicchio rosso, 50 grammi di lattuga, succo di limone (38 calorie)
