Dieta coi Cereali: dieta da 1300 calorie al giorno con avena, orzo, grano, riso. Perdere 4-6 chili in un mese
I cereali (come i fiocchi d’ avena) non sono buoni solo al mattino a colazione, ma sono anche un ingrediente prezioso per preparare primi piatti e minestre. In una dieta equilibrata e per una sana alimentazione quotidiana, non basta mangiare bene solo a colazione: certamente una sana colazione è molto importante per fare il carico di energia ed affrontare al meglio la giornata, ma in una dieta sana ogni pasto deve essere equilibrato. L’ alimentazione deve essere composta al 55-60 per cento da carboidrati. E visto che i cereali sono i carboidrati più completi dal punto di vista nutrizionale, nella DIETA COI CEREALI sono inseriti come piatto di riferimento anche al di fuori della colazione. I cereali si possono mangiare anche a pranzo e a cena, e possono essere usati per preparare ricette salate veloci e dietetiche. Le proprietà e i benefici dei cereali per la salute e per il peso forma variano anche a seconda del tipo di cereali: ciascun tipo di cereale apporta infatti benefici diversi all’ organismo, ecco perché la Dieta coi Cereali ne utilizza diversi. L’ ORZO aiuta a produrre meno colesterolo cattivo (il cosiddetto LDL), mentre l’ AVENA è la più ricca di proteine. Anche il GRANO è una buona fonte di proteine e contiene molto glutine (che è anche nell’ orzo e nell’ avena). Il RISO è l’ ingrediente principale di molti piatti della nostra cucina, e aiuta a disintossicare l’ organismo.
Oltre ad essere fonte di carboidrati, tutti i cereali sono anche buone fonti di proteine, ma non ad alto valore biologico: cioè non hanno tutti gli aminoacidi essenziali. Ecco perché in alcuni piatti della dieta, i cereali sono associati ai legumi (più ricchi di proteine): così il quadro proteico della Dieta coi Cereali è completo. Le proteine ad alto valore biologico sono comunque garantite da pesce, carne o formaggi (e quindi dalle proteine animali). Sfruttando tutte le qualità dei diversi cereali, tra fiocchi e chicchi, con la Dieta dei Cereali (una dieta da 1300 calorie al giorno) è possibile perdere fino a 2-3 chili in 15 giorni, tornare in forma e dare sprint all’ organismo (con questa dieta è possibile perdere 4-6 chili in un mese).
ATTENZIONE la Dieta con i Cereali non è adatta a chi soffre di intolleranza al glutine (celiachia).
A DIETA COI CEREALI: SONO POVERI DI GRASSI E RICCHI DI FIBRE
A colazione, i cereali hanno conquistato gli italiani solo da pochi anni, ma a tutto vantaggio della salute, perché i cereali sono più poveri di grassi e più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Le abitudini alimentari, quindi, stanno migliorando. I cereali sono perfetti al risveglio a colazione, perché sono carboidrati complessi a lento assorbimento: l’ organismo utilizza e brucia i cereali nell’ arco di diverse ore, per questo mangiare i cereali a colazione dà le energie necessarie per arrivare fino a pranzo senza soffrire la fame. Fare una prima colazione completa aiuta a evitare problemi di sovrappeso.
PUNTARE SUI CEREALI INTEGRALI PER LA DIETA
Per dare all’ organismo il meglio dei nutrienti, bisogna sapere quali cereali scegliere per la dieta. I cereali integrali sono ottimi: sono ricchi di vitamina B che è importante per il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. La vitamina B garantisce inoltre un buon assorbimento dei nutrienti, soprattutto degli zuccheri. I cereali integrali contengono anche più fibre, necessarie per regolare l’ assorbimento di zuccheri e grassi. I cereali “scuri” (questo è il colore distintivo dei cereali integrali) sono molto completi perché molti nutrienti sono concentrati nel germe e nello strato esterno dei chicchi, che vengono persi con la raffinazione. Ma se si preferiscono i cereali bianchi per la dieta, nessun problema: anche i cereali raffinati sono sani, e si trovano anche arricchiti di tutti i nutrienti che servono all’ organismo, vitamine comprese. Le ricette della Dieta coi Cereali consigliano cereali integrali, ma è possibile sostituirli con i cereali “bianchi”.
CORNFLAKES: FIOCCHI DI MAIS RICCHI DI CARBOIDRATI E VITAMINA B
Cornflakes o fiocchi di mais sono cereali ricchi di carboidrati e di vitamine del gruppo B. Per la dieta è meglio scegliere quelli senza grassi o additivi aggiunti. Si trovano anche al cioccolato al latte oppure ricoperti da un sottile strato di noccioline tostate e miele, con poche calorie in più. I fiocchi di mais integrali, invece, sono più ricchi di fibre, perché contengono anche lo strato esterno dei chicchi di frumento, e sono addolciti da una goccia di miele. I cornflakes integrali di ultima generazione sono arricchiti anche con la frutta.
FIOCCHI DI FRUMENTO E RISO: PIù DIGERIBILI E CON MENO CALORIE
I fiocchi di frumento e riso sono dei cereali ancora più digeribili e leggeri, e molto poveri di grassi. Si trovano semplici oppure con l’ aggiunta di frutta.
CHICCHI DI RISO SOFFIATO: CEREALI LEGGERI E DIETETICI
I chicchi di riso si trovano a base di riso soffiato liscio, oppure al cioccolato, o anche con la frutta. Sono molto leggeri e spesso arricchiti di vitamine e minerali. Si possono usare nella dieta per preparare diversi piatti.
SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA COI CEREALI: dieta da 1300 calorie al giorno per perdere 2-3 chili in 15 giorni (con questa dieta è possibile perdere 4-6 chili in un mese)
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI:
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno sono concessi un totale di 4 cucchiaini di olio d’ oliva (20 grammi, 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano (10 grammi, 39 calorie) e 50 grammi di pane integrale (112 calorie).
SPUNTINO: tè verde al limone (0 calorie)
MERENDA: torta di avena (126 calorie)
RICETTA TORTA DI AVENA
INGREDIENTI: 2 cucchiai di fiocchi d’ avena integrali, 1 cucchiaio di uvetta, 1 cucchiaio di miele, 1 mela renetta, la scorza grattugiata di un limone, un pizzico di cannella, 2 cucchiai di pangrattato, sale.
PREPARAZIONE: lavare l’ uvetta e versarla insieme ai fiocchi d’ avena in una ciotola, poi coprire con l’ acqua. Lasciare in ammollo per 1 ora. Sbucciare la mela, togliere il torsolo e tagliarne una metà a pezzetti, poi versarli in un pentolino con il miele, una presa di sale e qualche cucchiaio d’ acqua. Portare a bollore e cuocere per 3 minuti. Aggiungere la scorza di limone, la cannella e l’ impasto di avena e uvetta. Cospargere una teglia da 15 cm di diametro di pangrattato e aggiungere il composto. Cuocere in forno a 200 gradi per 45 minuti e servire. (Nota bene: aumentando le quantità degli ingredienti, è possibile preparare la torta d’ avena da mangiare anche nei giorni successivi per la merenda).
LUNEDì
COLAZIONE: tè verde al limone (0 calorie); yogurt magro da 125 grammi con 30 grammi di muesli (173 calorie)
PRANZO: risotto ai funghi preparato con 60 grammi di riso, 30 grammi di funghi (221 calorie); zucca impanata preparata con 4 fettine di zucca, 1 cucchiaio di pangrattato, mezzo cucchiaio di fiocchi di avena integrale, erbe aromatiche miste a piacere, 1 cucchiaino di olio (66 calorie)
CENA: minestrone con l’ orzo preparato con 200 grammi di verdure miste a piacere e 40 grammi di fiocchi di orzo (totrale circa 226 calorie); hamburger al rosmarino e peperoncino con 120 grammi di carne (140 calorie)
MARTEDì
COLAZIONE: caffè d’ orzo (0 calorie), biscotti ai fiocchi d’ avena (30 grammi, 127 calorie)
PRANZO: orecchiette con cime di rapa preparate con 50 grammi di pasta, 300 grammi di cime di rapa (da pulire e cuocere in acqua bollente o al vapore), aglio (242 calorie); sogliola ai cereali cucinata in padella con 120 grammi di filetti di sogliola, 1 cucchiaio di pangrattato, 1 cucchiaino di fiocchi di grano integrale, 1 cucchiaio di succo di limone, aglio, prezzemolo, salvia, rosmarino, 1 cucchiaino d’ olio (145 colorie)
CENA: minestra di legumi preparata con 1 cucchiaio di olio, 50 grammi di cipolla e 50 grammi di carote per il soffritto, acqua, 100 grammi di legumi a piacere (come piselli, ceci, lenticchie, fagioli), 1 cucchiaio di passata di pomodoro, 1 cucchiaio di fiocchi di frumento integrali, alloro (216 calorie); insalata di patate e fagiolini lessi (200 grammi, 96 calorie)
MERCOLEDì
COLAZIONE: caffè d’ orzo (0 calorie), latte e cornflakes con 150 grammi di latte scremato e 30 grammi di fiocchi di mais cornflakes (162 calorie)
PRANZO: minestra d’ orzo preparata con 100 grammi di zucca da cucinare in soffritto con 50 grammi di sedano e 50 grammi di cipolla, aggiungere poi acqua e 30 grammi di fiocchi d’ orzo (132 calorie); crescenza (80 grammi, 222 calorie)
CENA: pasta e ceci preparata con un soffritto di 50 grammi di cipolla, aggiungere acqua, 40 grammi di pasta, 90 grammi di ceci, 1 cucchiaio di frumento integrale e 1 cucchiaio di passata di pomodoro (230 calorie); insalata di fagiolini e cipolla lessi con 200 grammi di fagiolini e 100 grammi di cipolla (76 calorie)
GIOVEDì
COLAZIONE: tè verde al limone (0 calorie), macedonia di frutta con 10 grammi di uvetta, 1 cucchiaino di miele, mezza mela, 20 grammi di riso soffiato (167 calorie)
PRANZO: tagliolini al salmone preparati con 50 grammi di pasta e 30 grammi di salmone affumicato (218 calorie); zucca impanata preparata in padella con 4 fettine di zucca, 1 cucchiaio di pangrattato, mezzo cucchiaio di fiocchi di avena integrale, erbe aromatiche miste a piacere, 1 cucchiaino di olio (66 calorie)
CENA: minestrone di verza preparato con 50 grammi di cipolla per soffritto, acqua, 80 grammi di verza, 20 grammi di fiocchi d’ orzo, 50 grammi di patata (197 callorie); trota o branzino al cartoccio cotto al forno (200 grammi, circa 172 calorie)
VENERDì
COLAZIONE: tè verde al limone (0 calorie); biscotti ai fiocchi d’ avena (30 grammi, 127 calorie)
PRANZO: minestra di biete e zucca preparata con 100 grammi di cipolla per sofftitto, acqua, 200 grammi di biete, 100 grammi di zucca, 40 grammi di fiocchi d’ orzo (207 calorie); frittata con gli spinaci con 1 uovo e 100 grammi di spinaci (159 calorie)
CENA: risotto ai frutti di mare preparato con 50 grammi di cipolla per soffritto, aggiungere 100 grammi di calamari e 100 grammi di cozze, far insaporire con la cipolla e poi aggiungere acqua e 60 grammi di riso (363 calorie); sedano con le olive (circa 115 calorie)
SABATO
COLAZIONE: tè verde al limone (o calorie); coppetta con 125 grammi di yogurt bianco magro, 30 grammi di muesli, mezza pera, 1 cucchiaino di miele (186 calorie)
PRANZO: spaghetti alle vongole preparati con 60 grammi di pasta e 100 grammi di vongole (270 calorie); finocchi gratinati cotti al forno o in padella preparati con 150 grammi di finocchi, 20 grammi di parmigiano, 1 cucchiaino di fiocchi di frumento integrale, 1 cucchiaino di olio (35 calorie)
CENA: zuppa di verdure e avena preparata con 200 grammi di verdure miste a piacere (come biete, spinaci, patate, zucchine, carote) e 20 grammi di fiocchi d’ avena (circa 174 calorie); bresaola al limone (60 grammi, 155 calorie)
DOMENICA
COLAZIONE: caffè d’ orzo (0 calorie); latte e cornflakes con 150 grammi di latte scremato e 30 grammi di fiocchi cornflakes (162 calorie)
PRANZO: fusilli con i broccoli preparati con 55 grammi di pasta, 100 grammi di broccoli cotti al vapore o lessati in acqua, 10 grammi di acciughe (233 calorie); zucchine al tonno con 200 grammi di zucchine cotte al vapore o lessate in acqua, 20 grammi di tonno in scatola, 1 cucchiaio di fiocchi di frumento integrali, 2 cetriolini sotto aceto, 4 capperi sotto aceto, basilico (116 calorie)
CENA: minestra di legumi preparata con 1 cucchiaio di olio, 50 grammi di cipolla e 50 grammi di carote per il soffritto, acqua, 100 grammi di legumi misti a piacere (come piselli, ceci, lenticchie), 1 cucchiaio di passata di pomodoro, 1 cucchiaio di fiocchi di frumento integrali, alloro (216 calorie); mele ai cornflakes con 1 grossa mela gialla, 1 cucchiaino di miele d’ acacia, 1 cucchiaino di cornflakes macinati, 1 pizzico di vaniglia in polvere (93 calorie)
