Consigli per correre bene senza traumi

correre senza danneggiare le ginocchia
Con la bella stagione, gli sportivi amatoriali che praticano running tornano a correre all’aria aperta.
Per evitare infiammazioni, lesioni o infortuni e mantenere in salute le articolazioni è bene seguire qualche indicazione e usare il buon senso. Bisogna soprattutto imparare ad ascoltare i segnali inviati dal corpo e rivolgersi ad uno specialista in caso di dolore all’inguine e all’anca.

Chi pratica running ha una minore incidenza di artrosi e un minor ricorso a interventi di protesi dell’anca. Esiste invece una correlazione tra la pratica del running con tendiniti, borsiti ed infiammazioni periarticolari nella regione dell’anca; in questo caso il rischio aumenta se non viene eseguita una corretta preparazione atletica alla corsa.

Ecco 5 consigli per i runner amatoriali che vogliono correre in sicurezza.

Programma l’ allenamento con la corsa

Per evitare infiammazioni, lesioni o infortuni, l’ allenamento con la corsa deve essere equilibrato. Questo significa che il training deve essere progressivo, per dare tempo al corpo di abituarsi allo stress e alla fatica provocati dalla corsa.
Con un allenamento costante i risultati migliorano progressivamente.
Ricordati inoltre di lasciare dei giorni della settimana dedicati al riposo e ad attività defaticanti.

Cura l’ alimentazione: dieta per running

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale: assumi la giusta quantità di cibo, evita il sovrappeso o l’obesità, cura anche la qualità del cibo.
La dieta del runner deve essere ricca di vegetali, frutta e proteine di qualità. Latte, yogurt e formaggio magro forniscono una grande quantità di proteine ai muscoli di chi pratica la corsa e aiutano ad accorciare i tempi di recupero. Oltre alla carne e alle uova, bisogna inserire il pesce nella dieta, ricco di Omega-3 e di minerali come zinco, rame e cromo.
Troppi caffè, alcolici e sale diminuiscono invece l’assorbimento del calcio, favorendo la decalcificazione delle ossa lunghe con aumento del rischio di osteoporosi, artrosi e fratture.

Fai stretching prima della corsa e dopo l’allenamento

Stretching e riscaldamento, sia prima che dopo la corsa, sono utili per prevenire infiammazioni e lesioni che si possono verificare con delle partenze “a freddo”.
Esistono facili e specifici esercizi per rinforzare la muscolatura abduttoria ed extra-rotatoria degli arti inferiori. Ad esempio l’abduzione dell’anca: mentre sei sdraiato su un fianco, porta in alto la gamba opposta tenendola estesa e mantenendo il piede a martello, per poi tornare alla posizione di partenza.

Al bisogno, assumi integratori per cartilagine e articolazioni

Se dopo la corsa (anche di pochi chilometri) avverti dolori articolari o addirittura gonfiore, la prima cosa da fare è rivolgersi ad uno specialista. In caso di iniziali problemi di cartilagine, esistono degli integratori alimentari per i runner come la glucosammina e la condroitina: componenti naturali della cartilagine articolare.
L’assunzione di integratori a base di queste sostanze ha dimostrato, negli anni, un’importante efficacia nel proteggere le articolazioni.

Cosa fare in caso di dolore all’ anca e all’ inguine dopo la corsa

Il dolore all’anca e alla regione inguinale possono essere indicatori di patologie articolari. Quando si parla di corsa, bisogna capire se si tratta di una iniziale degenerazione dell’articolazione dell’anca o di un’infiammazione periarticolare, cioè delle strutture vicine all’articolazione.
Non sottovalutare il dolore e rivolgiti ad uno specialista per identificare precocemente i casi di conflitto femoro acetabolare: una patologia dolorosa causata da un’imperfetta forma dell’articolazione, che genera attrito durante la flessione e la rotazione interna dell’anca, ovvero movimenti integrati nel passo del runner. Se non diagnosticata, può danneggiare precocemente la cartilagine evolvendo poi in artrosi coxofemorale.

Anche infiammazioni come la borsite e l’anca a scatto del corridore, in alcuni casi possono richiedere trattamenti complessi. È importante quindi ascoltare i segnali che vengono inviati dal corpo. I trattamenti sono inizialmente di tipo conservativo e solo per ultimo viene presa in considerazione la terapia chirurgica, che oggi è di tipo mini invasivo o artroscopico, sempre orientata a consentire un ritorno completo all’attività sportiva.

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