Camminata in salita sul tapis roulant meccanico a casa ed esercizi di ginnastica con i pesi e con l’ elastico

Il tapis roulant meccanico è molto utile anche per la ginnastica a casa fai-da-te con la camminata veloce in salita. Il tapis roulant meccanico è un attrezzo fitness senza motore: non utilizza l’ energia elettrica ma quella muscolare. Sul tapis roulant meccanico siamo noi stessi a far girare il rullo quando camminiamo, e siamo sempre noi a bloccare il tapis roulant meccanico quando ci fermiamo. Ciò che caratterizza un tapis roulant meccanico è l’ assenza di motore e di controlli elettrici per la gestione dell’ inclinazione del nastro da corsa: i modelli di tapis roulant meccanico più economici hanno generalmente l’ inclinazione fissa e sono ottimi attrezzi fitness per l’ allenamento con la camminata in salita a casa. Altri modelli di tapis roulant meccanico hanno la possibilità di variare l’ inclinazione manualmente. I modelli più costosi di tapis roulant meccanico hanno invece l’ inclinazione regolabile elettricamente, semplicemente premendo un tasto durante l’ allenamento. Per la ginnastica a casa va benissimo il tapis roulant meccanico con inclinazione fissa (è il più economico in commercio) che simula la camminata in salita. Con il tapis roulant meccanico si possono fare molti esercizi di ginnastica in casa. Ecco un programma di allenamento col tapis roulant meccanico completo di diversi esercizi di ginnastica.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO COL TAPIS ROULANT MECCANICO A CASA: camminata in salita ed esercizi di ginnastica fai-da-te

Per un buon allenamento e per avere benefici e risultati sia per dimagrire che per rassodare gambe e glutei, è bene allenarsi per 50 minuti almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Ogni sessione di allenamento deve quindi avere una durata di circa 50 minuti e si può suddividere in 4 fasi: riscaldamento, condizionamento, defaticamento e stretching.

RISCALDAMENTO: CAMMINTA IN SALITA SUL TAPIS ROULANT MECCANICO

La fase di riscaldamento dura 10-15 minuti e inizia con un ritmo lento di camminata che aumenta progressivamente, preparando i muscoli allo sforzo che stanno per affrontare.

Per evitare traumi, è bene aumentare in modo progressivo l’ andatura di camminata e la frequenza cardiaca, in modo da sciogliere muscoli, tendini e articolazioni.

E’ quindi molto utile per l’ allenamento a casa fai-da-te usare un cardiofrequenzimetro che aiuta a verificare sia la frequenza cardiaca, sia quando si sta facendo uno sforzo eccessivo.

In questa fase di riscaldamento, oltre alla camminata in salita sul tapis roulant meccanico, si può eseguire anche la camminata sulle punte, molto utile per tonificare e rassodare i glutei.

CONDIZIONAMENTO: CAMMINATA LATERALE SUL TAPIS ROULANT MECCANICO, ESERCIZI CON I PESI E CON L’ ELASTICO TERAPEUTICO

La fase centrale di condizionamento che dura circa 20 minuti è la più impegnativa e si concentra su esercizi di coordinazione sul tapis roulant meccanico.

Per eseguire la camminata laterale (esercizio A della figura di lato a sinistra) bisogna mettere i piedi perpendicolari alla direzione del movimento del nastro del tapis roulant, si procede prima a destra e poi a sinistra; si apre una gamba verso l’ esterno avvicinando l’ altro piede che poi si allontana ritornando nella posizione iniziale.

Per eseguire l’ esercizio del monopattino (esercizio B della figura di lato a sinistra) si tiene fermo un piede che si appoggia all’ esterno del tapis roulant, mentre l’ altro piede esegue delle spinte ritmiche sul tapis roulant. Questi esercizi servono a rassodare gambe e glutei.

(Nota Bene: cliccare sulla foto qui di lato a sinistra per ingrandirla ed eventualmente stamparla)
Per gli esercizi per le braccia si possono usare pesi da 1 Kg (esercizio C della figura qui sopra) eseguendo alzate all’ indietro o laterali mentre si cammina sul tapis roulant. Sempre per allenare anche i muscoli di braccia, spalle, bicipiti, tricipiti e pettorali, si può usare l’ elastico terapeutico per eseguire movimenti di flesso-estensione (esercizio D della figura qui sopra) mentre si cammina sul tapis roulant. Con l’ elastico terapeutico è inoltre possibile fare molti esercizi di ginnastica a casa anche per gambe, glutei e addominali; trovate altre utili informazioni e un programma di allenamento completo con l’ elastico terapeutico in questo articolo (Cliccare Qui): Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

DEFATICAMENTO: CAMMINATA LENTA SUL TAPIS ROULANT MECCANICO

Nella fase di defaticamento che dura circa 5 minuti si effettua una camminata lenta, con esercizi di respirazione, per riportare i battiti del cuore a una frequenza bassa.

STRETCHING: ESERCIZI DI GINNASTICA PER GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI

In questa ultima fase si eseguono esercizi statici, utili per l’ allungamento dei gruppi muscolari. E’ utile eseguire una serie di addominali come nella foto qui di lato a sinistra. Trovate iinoltre un programma di esercizi di ginnastica per gambe e glutei in questi articoli (Cliccare sui link qui sotto):

ESERCIZI GAMBE
Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

ESERCIZI GLUTEI
Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

Buon allenamento !