Calcolo Dieta a Zona: la dieta per dimagrire senza contare le calorie. Programma settimanale Dieta a Zona
La Dieta a Zona è una delle diete per dimagrire e restare in forma più seguite. Il metodo della Dieta a Zona è stato ideato dallo scienziato americano Barry Sears. La Dieta a Zona è seguita soprattutto da chi pratica sport e dalle donne che di questa dieta-filosofia apprezzano le basi salutistiche e i benefici per il benessere e per la linea. Infatti pelle, capelli, girovita e fianchi (i punti “critici” a cui soprattutto le donne tengono molto) traggono molti benefici dalla Dieta a Zona.
Il segreto del regime alimentare ideato dal dottor Sears sta nella chimica e nella gestione di alcuni ormoni. Dimagrire con la Dieta a Zona è quindi un effetto di questo regime alimentare che sfrutta gli acidi grassi polinsaturi e gli antiossidanti in grado di combattere efficacemente l’ invecchiamento e le malattie, aiutare a perdere peso e a perdere il grasso in eccesso senza sacrificare il tono muscolare, e fare il carico di energia. Con la Dieta a Zona, iniziando questo nuovo e salutare regime alimentare si possono perdere 3 chili già nelle prime 2 settimane.
LE REGOLE BASE DELLA DIETA A ZONA
DIETA A ZONA E LIVELLI DI INSULINA
Vivere “in Zona” significa mantenere costanti i livelli di insulina nel sangue. L’ insulina è l’ ormone incaricato di abbassare la glicemia (ovvero la quantità di zuccheri in circolazione) e di trasportare i nutrienti nelle cellule. Ma l’ insulina è anche “colpevole” di costruire le riserve di grassi che ci rendono più “tondi” e meno belli. Per controllare la produzione di insulina occorre ricalibrare i consumi di carboidrati, responsabili della glicemia. Meglio scegliere i carboidrati “buoni” contenuti nella frutta e nella verdura. Sono invece da limitare al massimo i carboidrati “cattivi” come pasta, pane, riso e patate: il consiglio è di sostituirli con quelli integrali.
IL CALCOLO DELLA DIETA A ZONA 40-30-30
Le proporzioni tra gli alimenti consumati tutti i giorni (divisi in 5 pasti) devono essere precise: il 40% dell’ alimentazione quotidiana deve essere ricoperto dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente dai grassi. La versione tradizionale della Dieta a Zona prevede un complesso sistema di misurazione dei cibi che serve per rispettare le proporzioni 40-30-30: è il sistema dei blocchi.
Ma per semplificare il calcolo dei blocchi, si può applicare un metodo più pratico e immediato che permette di pesare gli alimenti a occhio: ad ogni pasto, come regola generale, bisogna mangiare una porzione di carne o di pesce grande quanto il palmo della mano, e aggiungere due pugni di carboidrati buoni (un pugno solo se si tratta di pasta o riso).
NO A ZUCCHERO E SUPERALCOLICI NELLA DIETA A ZONA
Come spuntini si può scegliere un piccolo frutto e un pezzo di parmigiano, mentre ci si può concedere insalata e verdure a volontà. Sono vietati lo zucchero (che è possibile sostituire con il fruttosio, senza eccedere nelle dosi) e i superalcolici, perché fanno impennare la glicemia. Infine, l’ esercizio fisico non deve mancare mai.
BENEFICI DELLA DIETA ZONA
PELLE PIU’ TONICA: con la Dieta a Zona la pelle diventa più tonica e bella grazie all’ azione svolta dagli antiossidanti che aiutano a combattere i danni provocati da raggi solari e smog.
MENO RITENZIONE IDRICA E CELLULITE: la Dieta a Zona ha notevoli benefici anche per le gambe perchè limita la ritenzione idrica che provoca cuscinetti di grasso localizzati e cellulite. Il regime alimentare della Dieta a Zona aumenta la massa magra grazie al buon apporto di proteine e aiuta ad eliminare il ristagno di liquidi e la ritenzione idrica migliorando la circolazione locale delle gambe.
DIMAGRIRE PANCIA, FIANCHI E GIROVITA E AUMENTARE IL METABOLISMO LENTO: la Dieta a Zona aiuta a perdere i chili di troppo che appesantiscono pancia e fianchi perché il regime alimentare equilibrato dà più sprint al metabolismo
SALUTE DEL CUORE E OMEGA 3: gli Omega 3 a lunga catena, acidi grassi polinsaturi che compongono le membrane cellulari da cui derivano molti ormoni, sono un cardine della Dieta a Zona perché servono per abbassare colesterolo e trigliceridi in modo da proteggere il sistema cardiovascolare. La Dieta a Zona dà maggiori risultati in termini di benessere se si assume ogni giorno una dose di Omega 3 pari a 2,5 grammi. Per farlo, bisognerebbe mangiare quotidianamente un buon quantitativo di pesce come il salmone, cosa non sempre possibile. La cosa più semplice è ricorrere agli integratori a base di Omega 3, che si possono trovare in farmacia. Oggi esistono anche le formulazioni liquide di Omega 3 con cui è possibile controllare sempre la freschezza: aprendole, non devono avere odore o sapore sgradevole.
SCHEMA MENU SETTIMANALE DIETA A ZONA
Di seguito un esempio di programma settimanale per seguire la Dieta a Zona. Ricorda di applicare le regole base sopra citate soprattutto per il calcolo delle porzioni della Dieta a Zona (40-30-30).
Inoltre: tutti i i giorni ok ad uno yogurt come spuntino serale; a colazione puoi aggiungere il caffè o il tè; per condire insalate e alimenti puoi usare l’ aceto e il sale in quantità moderate.
LUNEDI
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi), 1 kiwi (100 grammi), due scaglie di parmigiano (20 grammi)
SPUNTINO: un piccolo panino integrale (20 grammi) con 20 grammi di bresaola e tre olive denocciolate
PRANZO: un petto di pollo alla piastra (100 grammi) con 200 grammi di peperoni rossi grigliati (oppure 300 grammi di spinaci al vapore), un’ insalata verde con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, 120 grammi di uva oppure una mela
MERENDA: 20 grammi di parmigiano con due crackers
CENA: minestrone di verdure, branzino al forno (120 grammi) con cavolfiore bollito (300 grammi) e insalata conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; mezza pera (100 grammi)
MARTEDI
COLAZIONE: toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 200 grammi di yogurt bianco magro
PRANZO: insalata di lattuga con 150 grammi di gamberetti bolliti e 320 grammi di zucchine grigliate, condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; macedonia al naturale (300 grammi)
MERENDA: un piccolo panino integrale (20 grammi) con prosciutto cotto (30 grammi) e una noce
CENA: un trancio di tonno ai ferri (100 grammi) con insalata di finocchi condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi); un bicchiere di vino rosso (facoltativo); un’ arancia.
NOTA: puoi sostituire il trancio di tonno della cena con del tonno in scatola al naturale.
MERCOLEDI
COLAZIONE: 200 grammi di yogurt bianco magro, 1 kiwi (100 grammi), due scaglie di parmigiano (20 grammi)
SPUNTINO: 20 grammi di parmigiano con due crackers
PRANZO: una sogliola alla griglia (120 grammi) con un’ insalata di lattuga e pomodori (300 grammi) condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; due fette di ananas al naturale (180 grammi) oppure una mela
MERENDA: un piccolo toast integrale (20 grammi) con 30 grammi di affettato di tacchino e tre arachidi
CENA: una fettina di vitello alla griglia (100 grammi) con un cespo di radicchio alla piastra condito con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e una fetta di pane integrale tostato (20 grammi); 120 grammi di uva oppure una mela
NOTA: a pranzo puoi scegliere l’ insalata che più ti piace
GIOVEDI
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi) e 80 grammi di ricotta magra con un cucchiaino di marmellata e tre mandorle
SPUNTINO: arrosto di tacchino affettato (30 grammi) e tre olive; una mela piccola (100 grammi)
PRANZO: insalata verde con una mozzarella piccola (100 grammi) e fagiolini bolliti (400 grammi) conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; 120 grammi di uva oppure una mela
MERENDA: un tomino o un formagio magro (70 grammi) con una noce e un piccolo panino integrale (20 grammi)
CENA: un piatto di brodo (vegetale o di carne), una porzione di melanzane alla parmigiana, un’ insalata verde condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi)
VENERDI
COLAZIONE: un toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 20 grammi di bresaola con due crackers e tre mandorle
PRANZO: una trota al forno o altro pesce magro (150 grammi) con un cespo di radicchio condito con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi); una macedonia di frutta (240 grammi)
MERENDA: 20 grammi di parmigiano con un bicchiere di aperitivo analcolico
CENA: un trancio di pesce spada alla griglia (135 grammi); insalata verde condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una mela grande e un kiwi (300 grammi in tutto)
NOTA: puoi sostituire l’ aperitivo analcolico con mezza spremuta di agrumi
SABATO
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi);
80 grammi di ricotta magra con un cucchiaino di marmellata e tre mandorle
SPUNTINO: un toast integrale piccolo (20 grammi) con 30 grammi di salmone affumicato o al naturale e otto pinoli
PRANZO: sardine sott’ olio sgocciolate (100 grammi) con peperoni rossi grigliati (200 grammi) conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una pera (200 grammi)
MERENDA: due grissini con 25 grammi di prosciutto crudo e tre anacardi o nocciole
CENA: insalata di mare con 70 grammi di vongole, 50 grammi di gamberetti, 65 grammi di polpo e lattuga condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un bicchiere di vino bianco; 300 grammi di pompelmo
DOMENICA
COLAZIONE: toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 30 grammi di tonno sott’ olio sgocciolato con due cracker e un cucchiaino (5 grammi) di maionese light
PRANZO: 100 grammi di spaghetti con pomodoro e basilico; calamari
al forno (150 grammi) con un’ insalata di rucola condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva
MERENDA: 200 grammi di yogurt bianco magro
CENA: insalata verde con 200 grammi di polpo, una piccola patata lessa (100 grammi), prezzemolo e aglio, condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una piccola pera (100 grammi)
NOTA: puoi sostituire gli spaghetti con un altro formato di pasta condita con un sugo semplice alle verdure
