Aumentare la massa muscolare (massa magra) con proteine e sport. Alimentazione, dieta e attività fisica

Per aumentare la massa muscolare (massa magra), una tra le cose fondamentali dell’ alimentazione sono le proteine. Per una persona che pratica sport e attività fisica in modo costante (cioè con un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana), le proteine vanno prese generalmente dopo l’ allenamento e questo perchè si apre la cosiddetta “finestra anabolica”: l’ organismo, nell’ ora successiva a quando ci si è allenati, è pronto a ricevere e utilizzare il nutriente per poterlo trasformare al meglio nel muscolo. Prima, o comunque nelle ore precedenti all’ allenamento, le proteine, soprattutto quelle caseine (dei latticini), servono invece a preservare il muscolo dalla perdita di massa magra e aiutare il fabbisogno giornaliero. Soprattutto nei casi in cui si desidera l’ aumento di massa muscolare (massa magua), è opportuno suddividerle l’ alimentazione quotidiana nell’ arco della giornata in cinque piccoli pasti: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena. E’ ottimo seguire una dieta dissociata: carboidrati a pranzo (pasta, riso, pane o patate), proteine a cena (carne, pesce, uova e latticini), frutta negli spuntini lontano dai due pasti principali e molta verdura in quantità libera. Le proteine assunte a cena evitano di perdere massa muscolare durante le ore di digiuno notturno e stimolano l’ ormone della crescita (Gh).

Le proteine possono essere assunte anche nella colazione della mattina (latte, uova e formaggi ad esempio), per evitare che il maggior livello di cortisolo faccia perdere massa ai muscoli. Quindi, per aumentare la massa magra durante un programma di allenamento, le proteine vanno preferibilmente assunte a colazione e a cena.

Per ulteriori informazioni su dieta e sport, leggere anche l’ articolo correlato (Cliccare Qui): Alimentazione, Sport e Dieta: cosa mangiare prima di fare sport e attività fisica. In palestra in pausa pranzo

Oltre alla dieta dissociata, un’ altra ottima dieta per chi pratica sport e attività fisica in modo costante è la Dieta a Zona. Trovate altre utili informazioni sulla Dieta a Zona in questi articoli (Cliccare qui sotto):

CALCOLO DIETA A ZONA
Calcolo Dieta a Zona: la dieta per dimagrire senza contare le calorie. Programma settimanale Dieta a Zona

BENEFICI DIETA A ZONA
Dieta a Zona: dieta del 40-30-30 (carboidrati, proteine e grassi). Riequilibrare ormoni e valori della glicemia

Sull’ indice di massa corporea (massa magra e massa grassa) trovate invece altre utili informazioni in questo articolo (Cliccare Qui): Sovrappeso, obesità, stile di vita, stress e rischi per la salute. Calcolo dell’ Indice di Massa Corporea