Allenamento addominali-fianchi: esercizi di ginnastica a casa e con la gym ball

Per allenare gli addominali-pancia e per snellire fianchi e girovita, ecco un programma di esercizi di ginnastica a casa sia a corpo libero che con la gym ball (detta anche fittball o physioball): un attrezzo fitness che si usa anche in palestra e che si può utilizzare anche per la ginnastica a casa. La gym ball è una palla dal diametro di 65 cm, si gonfia in due minuti ed è perfetta per allenare gli addominali.

Prima di iniziare gli esercizi proposti, è bene fare un riscaldamento iniziale di 30-40 minuti con la cyclette o il tapis roulant (in alternativa vanno bene anche 30-40 minuti di jogging: corsa all’ aperto). Poi vanno abbinati gli esercizi di ginnastica. Per essere efficace, l’ allenamento va eseguito con costanza: è ottimale un allenamento per 3-4 giorni a settimana a giorni alterni (cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo).

Esercizio 1: fianchi e pancia

Distenditi sul fianco sinistro appoggiando il gomito sinistro a terra così che il braccio sia perpendicolare al pavimento. Il braccio destro invece è disteso lungo il fianco e le ginocchia sono unite.

Espira, tira in dentro l’ ombelico e stacca il bacino da terra di qualche centimetro. Inspira, toma nella posizione iniziate e sollevati di nuovo. Esegui 10 ripetizioni, recupera 30 secondi, poi ripeti un’ altra serie. Quindi esegui due serie da 10 ripetizioni dall’ altra parte. Questo esercizio è utile per un girovita più sottile e per la pancia piatta. Con questo esercizio alleni anche i muscoli delle braccia.

Esercizio 2 con la gym ball: addominali-pancia

In ginocchio, appoggia i gomiti, avambracci e mani sulla gym ball. Contrai gli addominali tirando in dentro l’ ombelico e mantieni lo sguardo sulla palla in modo che la colonna vertebrate sia ben allineata. Tieni le spalle basse e le scapole ravvicinate.

Espira e, mantenendo gli addominali contratti, fai rotolare lentamente in avanti la palla fino a distendere completamente (se riesci) le braccia, con lo sguardo rivolto verso la palla. Inspira e torna nella posizione iniziate. Esegui 10 scivolamenti. In questo modo fai lavorare non solo la muscolatura degli addominali-pancia, ma tonifichi anche i pettorali.

Esercizio 3 con la gym ball: addominali e glutei

Sdraiati a terra sulla schiena, appoggia le gambe sulla palla e distendi le braccia lungo i fianchi.

Espira, contrai i glutei e stacca il bacino dal suolo fin quando le ginocchia, le anche e le spalle risultano essere perfettamente allineate. Devi rimanere in appoggio solo sui polpacci (sulla palla) e su spalle, scapole e braccia (a terra). Per mantenere l’ equilibrio, contrai i muscoli addominali. Espira e torna nella posizione iniziale. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra. Con questo esercizio rafforzi la muscolatura degli addominali e dei glutei.

Esercizio 4: fianchi e girovita

Mani e punte dei piedi appoggiati a terra. Gambe distese dietro, leggermente divaricate. Sguardo rivolto verso il basso, addome in tensione e “appiattito”.

Espira, ruota il corpo staccando la mano destra da terra e distendi il braccio verso l’ alto. Contrai glutei e addominali: mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Ripeti dall’ altra parte. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra. Con questo esercizio rinforzi i muscoli obliqui che rendono il girovita più sottile, e tonifichi anche i muscoli di spalle e braccia.

Trovate altri utili esercizi di ginnastica a casa per fianchi e addominali a corpo libero e con la gym ball in questi articoli (cliccare sui link qui sotto):

ESERCIZI GINNASTICA FIANCHI-ADDOMINALI A CORPO LIBERO
Esercizi addominali-pancia e per snellire fianchi

ESERCIZI GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI CON LA GYM BALL
Allenamento con la Gym Ball: gambe, glutei, addominali