A dieta per dimagrire: come tornare al peso-forma e ad una sana alimentazione – Dieta, Sport e Salute

Molto spesso i problemi di sovrappeso derivano da una scorretta alimentazione quotidiana e dalla scarsa o assente attività fisica (stile di vita troppo sedentario). Per riequilibrare la propria alimentazione in modo sano e mettersi a dieta occorre avere impegno e seguire alcuni accorgimenti.

1- Scegliere una dieta da seguire (ne trovate molte qui: Diete da 1300 calorie) e abbinare un programma di attività fisica costante (3-4 volte a settimana) in palestra oppure col fai-da-te (jogging o cyclette + esercizi di ginnastica in casa; trovate diversi programmi di allenamento qui: Ginnastica in Casa). L’ attività fisica è un’ ottima maniera di bruciare calorie in modo sano e piacevole. Inoltre l’ esercizio fisico accelera il metabolismo. Fare sport al mattino (per chi ne ha la possibilità) è un’ ottima cosa: durante le prime ore del giorno il metabolismo è più attivo e quindi le possibilità di bruciare calorie sono maggiori. Anche ballare è un ottimo modo per fare attività fisica: un’ ora di danza consente di bruciare dalle 200 alle 400 calorie a seconda del tipo di ballo, inoltre è divertente e salutare (anche in questo caso per avere benefici occorre costanza: almeno 3 volte a settimana di ballo).

2- Fare almeno cinque pasti al giorno (come specificato anche nei menù settimanali delle diete per dimagrire): le calorie giornaliere vanno divise in colazione, spuntino a metà mattina, merenda e cena. In questo modo si arriva ai due pasti principali (pranzo e cena) senza troppa fame e si aiuta il metabolismo a bruciare le calorie poco a poco e con molta più efficacia.

3- Mangiare lentamente è molto importante perchè il processo di digestione comincia con la saliva e con la masticazione degli alimenti. Masticare lentamente produce anche un maggiore senso di sazietà e aiuta a mangiare meno.

4- Contro gli attacchi di fame ci sono degli alimenti che non devono mancare a casa o da portare in ufficio: per tamponare la fame e mantenere la linea sono ottime le verdure crude come carote e finocchi, oppure la frutta come le mele e le arance (quando è stagione, hanno poche calorie). Anche lo yogurt magro è ottimo come spuntino o negli attacchi di fame.

5- Pesarsi una volta a settimana per valutare i risultati raggiunti nel tempo: è buona norma pesarsi una volta a settimana e nelle stesse condizioni (appena svegli, nudi e dopo essere andati in bagno).

6- Cucinare i cibi in modo dietetico: le tecniche più indicate che apportano meno grassi sono la cucina al vapore, alla piastra, al forno, al cartoccio o al microonde. E’ inoltre importante limitare il sale (preferire le spezie e le erbe aromatiche per dare sapore ai cibi) e limitare l’ olio. In generale non bisogna abusare del sale come condimento perchè favorisce la ritenzione dei liquidi (ritenzione idrica) e provoca gonfiore e cellulite. Sono da evitare anche i fritti e le salse come la maionese o la besciamella. Trovate utili consigli sui migliori modi di cottura dei cibi qui: Alimentazione sana: i migliori metodi di cottura degli alimenti
Per la cottura dei cibi al microonde trovate ivece utili consigli qui: Cottura al microonde: regole per un’ alimentazione sana. Come usare al meglio il forno a microonde in cucina

7- Mangiare la verdura a inizio pasto dà una sensazione di pienezza e riduce la fame. Mangiare un piatto di insalata o di verdura prima del pasto è molto utile: le fibre della verdura danno un senso di sazietà e regolarizzano l’ intestino.

8- Evitare l’ alcol perchè oltre ad essere nocivo per la salute apporta anche molte calorie “vuote”, cioè senza nutrienti utili per l’ organismo. E’ bene invece bere molta acqua nella dieta.

9- Non cenare troppo tardi: devono essere passate almeno due ore tra la fine della cena e il momento di mettersi a letto. Va considerato che il metabolismo (la velocità con la quale l’ organismo brucia calorie) è molto più lento durante la notte che rispetto al resto della giornata.

10- I panini non sono necessariamente proibiti in una dieta, basta prepararli con alimenti poco calorici. Per chi mangia fuori casa e ha poco tempo, ci sono diete ad hoc con panini e piatti unici che trovate sui link qui sotto:
DIETA CON LA PASTA E I PANINI LIGHT DA 1300 CALORIE
A dieta con la pasta e i panini light: dieta da 1300 calorie per chi mangia fuori casa o ha poco tempo
DIETA DEL PANINO E DIETA DEL PIATTO UNICO DA 1000 CALORIE
Dieta del Panino e Dieta del Piatto Unico. Mangiare fuori casa e dimagrire con una dieta da 1000 calorie al giorno

11- Dopo un eccesso (come un pranzo di nozze o una festa in cui si tende a mangiare di più) compensare con almeno 1 giorno di dieta depurativa e poi riprendere a seguire la dieta nel giorno successivo. E’ ottimo seguire un giorno solo a base di frutta (solo mele o ananas che hanno poche calorie) e verdura (con minestrone o passati di verdura). In questo giorno, per depurarsi dopo un eccesso, occorre aumentare l’ attività fisica per bruciare più calorie e bere molta acqua. In questi articoli trovate anche degli utili menù da seguire per la dieta depurativa dopo gli eccessi (cliccare sui link qui sotto):
DIETA DEPURATIVA DI 1 GIORNO (1200 calorie)
Dieta depurativa di 1 giorno da 1200 calorie: dieta e tisane dopo il pranzo di Natale e dopo Capodanno
MENù 3 GIORNI DIETA DEPURATIVA (950 calorie-1050 calorie-1200 calorie)
Tre giorni di dieta depurativa: menù da 950 calorie, menù da 1050 calorie, menù da 1200 calorie
DIETA DEPURATIVA DI 3 GIORNI (da 900 calorie)
La Dieta Depurativa dei 3 giorni per sgonfiarsi. Menù dieta ipocalorica a 900 calorie
DIETA DEPURATIVA DI 5 GIORNI (da 800 a 1300 calorie)
Dieta depurativa di 5 giorni per le feste di Natale: dieta da 800 a 1300 calorie con frullati, centrifugati e passati
DIETA DEPURATIVA DI 4 GIORNI CON TISANE E FRULLATI (1200 calorie)
Dieta depurativa di 4 giorni: dieta da 1200 calorie disintossicante con tisane e frullati per l’ Estate
DIETA DI 5 GIORNI: DEPURARSI CON CEREALI, LEGUMI E VERDURE (da 800 a 1200 calorie)
Dieta di 5 giorni tra Natale e Capodanno: dieta da 800 a 1200 calorie con cereali, legumi e verdure

12- Bere tisane e infusi senza zucchero è un ottimo modo per placare la fame e per avere benefici per la salute. Gli infusi a base di tè, camomilla, tiglio, malva o finocchio non ingrassano e possiedono diverse proprietà per la salute. In questi articoli trovate diverse proprietà delle tisane (cliccare sui link qui sotto):
PROPRIETA’ DELLE TISANE E RICETTE
Le proprietà delle tisane: disintossicanti, antistress, per sgonfiare. Consigli tisane fai-da-te
TISANA DI FOGLIE DI VITE ROSSA CONTRO CELLULITE, RITENZIONE IDRICA E CATTIVA CIRCOLAZIONE DELLE GAMBE
Rimedi naturali contro cellulite, ritenzione idrica e cattiva circolazione delle gambe: tisana di foglie di vite rossa
TISANA AL CARCIOFO PER DEPURARE IL FEGATO E PER SGONFIARE LA PANCIA
La tisana depurativa al carciofo per sgonfiare la pancia e per il fegato

13- Gli integratori alimentari naturali sono prodotti che rafforzano le diete dimagranti. Il tè verde, il glucomannano, l’ ananas e il chitosano sono tra i più efficaci. Qui trovate articoli con consigli utili: Integratori Alimentari Dimagranti

14- Una volta raggiunto il peso-forma, dopo la dieta occorre continuare a fare attività fisica e mantenere delle sane abitudini alimentari per non ingrassare di nuovo. Lo schema ideale di una dieta di mantenimento è quello della Dieta Dissociata: carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdura in quantità libera e frutta lontano dai pasti principali (nello spuntino di metà mattina e a merenda).
SCHEMA TIPO MENU DIETA DI MANTENIMENTO (DIETA DISSOCIATA)
COLAZIONE: uno yogurt naturale magro o una tazza di latte magro; caffè o tè senza zucchero, biscotti o pane integrale tostato o fette biscottate con marmellata light.
SPUNTINO: frutta fresca
PRANZO: verdure crude condite con poco aceto e seguite dai seguenti piatti a rotazione:
– 80 grammi di pasta integrale due o tre volte alla settimana condita con verdure (come pomodoro, peperoni, zucchine, funghi, melanzane, verza, broccolo)
– 80 grammi di riso integrale due o tre volte alla settimana condito con verdure (come per la pasta)
– piatto completo a base di cereli e legumi come pasta e fagioli, riso e lenticchie oppure avena e legumi, due volte alla settimana
MERENDA: frutta fresca
CENA: a rotazione tra:
– carne alla griglia, arrosto o al forno con un panino integrale e guarnita da verdure, tre volte alla settimana
– 150 grammi di pesce al forno, al vapore o al cartoccio con verdure, due volte a settimana
– due uova sode o alla coque con verdure e un panino integrale, una volta alla settimana
– 150-200 grammi di formaggi freschi magri (come ricotta e fiocchi di latte) una volta a settimana.