Dieta Vegetariana: proteine, calcio e ferro dai vegetali. La dieta vegetariana contro colesterolo alto e tumore

Oggi sempre più persone scelgono di rinunciare alla carne e diventare vegetariani. Nell’ alimentazione quotidiana si può fare tranquillamente a meno della carne, inserendo nutrimenti importanti della carne attraverso altri cibi e sfatando molti luoghi comuni sulla dieta vegetariana.
Intorno alla dieta vegetariana c’è spesso poca chiarezza.
Per alimentazione vegetariana si intende solitamente quella “latto-ovo-vegetariana”, cioè una dieta che esclude tutti gli animali (d’ aria, di terra, d’ acqua) ma che non esclude i loro prodotti (latte e uova, miele). In realtà, il termine alimentazione “vegetariana” comprende varie tipologie a seconda delle scelte personali: dieta latto-ovo-vegetariana, dieta latto-vegetariana, dieta ovo-vegetariana e dieta “vegetariana stretta” o (nel linguaggio comune) dieta vegana. L’ American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, ha pubblicato nel 2009 (riconfermando la sua posizione del 2003 e del 1996) un documento che riporta la sua “posizione ufficiale sulle diete vegetariane”, il documento è basato su 256 articoli della letteratura scientifica degli ultimi anni. È posizione dell’ American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per le persone in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti. Aumentare cibi vegetali integrali contenenti fibra (che tra l’ altro contengono poche calorie in grossi volumi) permette di contrastare molte malattie come diabete, obesità e ipertensione. Per seguire correttamente una sana dieta vegetariana, è opportuno naturalmente bilanciare bene gli alimenti così che la varietà dei vegetali, dei legumi e dei carboidrati complessi copra il fabbisogno giornaliero di nutrienti necessari.

DIETA VEGETARIANA, PROTEINE E AMINOACIDI ESSENZIALI

Quando si pensa di adottare una dieta vegetariana, spesso ci si chiede che cosa succede al nostro organismo se non si introducono più le proteine animali della carne. Le proteine sono molecole costituite da una catena di elementi: gli aminoacidi. Le proteine assunte con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che poi l’ organismo usa per la sintesi proteica: è necessario che l’ organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi che gli permettono di fare questa trasformazione. Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l’ organismo è in grado di produrli autonomamente. Gli altri 8 aminoacidi invece (i cosiddetti “aminoacidi essenziali”) devono essere assunti col cibo e con la dieta. Gli aminoacidi essenziali sono presenti anche in qualche cibo vegetale. Quindi, il problema in realtà non esiste. Nei paesi occidentali, il vero problema è invece che si mangiano troppe proteine: quasi tutti i cibi che mangiamo contengono proteine. Per quanto riguarda la dieta vegetariana, sono buone fonti di proteine i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori.

DIETA VEGETARIANA: latte di soia, latte di riso, latte di avena, latte di mandorle

C’è chi nella dieta vegetariana non assume latticini. Il latte ed i latticini sono ricchi di calcio, ma molti scelgono di eliminarli dalla dieta per l’ alto contenuto in grassi, colesterolo, e per la presenza di proteine che determinano allergie (allergia al al latte e al lattosio). Pur eliminando latte e latticini dalla dieta quotidiana, ci sono moltissime altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le foglie di rapa, i cardi, le bietole, i broccoli, i carciofi, l’ indivia, le mandorle, il sesamo. La salute dell’ osso dipende molto più dai fattori che aiutano ad assimilare il calcio da parte dell’ organismo piuttosto che dalla quantità di calcio assunta giornalmente con la dieta: se nella dieta quotidiana si mangiano cibi che hanno meno calcio, ma che vengono completamente assimilati dall’ organismo senza perdite di calcio, il bilancio finale è positivo. L’ esercizio fisico costante è ad esempio un fattore positivo importantissimo contro la comparsa di osteoporosi di quanto non faccia la sola quantità di calcio assunta giornalmente con la dieta. Va ricordato inoltre che le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali. L’ eccesso di calcio nella dieta quotidiana impedisce l’ assorbimento di magnesio da parte dell’ organismo e finisce con rendere l’ osso più fragile e più suscettibile di frattura. Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito nella dieta con prodotti di origine vegetale, i latti vegetali appunto, che hanno caratteristiche nutrizionali migliori di quelle del latte vaccino: latte di soia, latte di riso, latte di avena, latte di mandorle.

DIETA VEGETARIANA E FERRO: SPINACI, LEGUMI, CEREALI, ARANCE, LIMONI E VITAMINA C

L’ adeguatezza dell’ apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione, ma in realtà l’ incidenza di anemia per carenza di ferro è la stessa tra i vegetariani e tra i non-vegetariani. Esistono due tipi di ferro: il ferro “eme” e il ferro “non-eme”. Il ferro eme si trova nelle carni e nel pesce (soprattutto carni rosse magre, il tacchino e il pollo, pesci come il tonno, il salmone, le ostriche, i gamberi, le vongole e il merluzzo). Il ferro “non eme” si trova nei vegetali e anche nella carne, viene assorbito più difficilmente, ma il suo assorbimento viene favorito dall’ assunzione contemporanea di vitamina C (in questo caso l’ assorbimento viene addirittura triplicato). Inoltre, il ferro “eme” (più facilmente assorbibile dall’ organismo) costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme rappresenta il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile alle sostanze che ne inibiscono l’ assorbimento come il calcio da latte e derivati, il tè, il caffè, il cacao, le fibre. Per un buon assorbimento del ferro non-eme, nella dieta quotidiana i cibi contenenti ferro (come gli spinaci) non vanno abbinati nelle stesso pasto con i derivati del latte (come i formaggi). E’ utilissimo invece condire gli spinaci col limone che contiene vitamina C per un ottimo assorbimento del ferro. Una spremuta d’ arancia, o un limone spremuto nell’ acqua durante i pasti, aumentano molto l’ assimilabilità del ferro dai vegetali, e non c’è davvero alcun problema ad assumere il ferro necessario. Il ferro si trova abbondantemente in legumi e cereali.

Per quanto riguarda l’ alimentazione per un corretto assorbimento del ferro, potete trovare ulteriori approfondimenti in questo articolo (Cliccare Qui):
DIETA DEGLI SPINACI RICCA DI FERRO CONTRO L’ ANEMIA
Dieta degli Spinaci: dieta per dimagrire da 1300 calorie ricca di ferro contro l’ anemia. Menù Settimanale Dieta

DIETA VEGETARIANA CONTRO I TUMORI: UNA DIETA ANTI-CANCRO

Un terzo di tutti i tumori sono provocati da quello che mangiamo: eccesso di grassi e di proteine animali e carenza di sostanze protettive (come sostanze fitochimiche e fibre) contenute nelle piante e nei vegetali. Le Linee Guida per la prevenzione dei tumori raccomandano di consumare molti cibi vegetali, e i vegetariani risultano protetti nei confronti dei più frequenti tipi di cancro (ciò non significa che i vegetariani sono immuni, ma che hanno un rischio minore di insorgenza di questa malattia). L’ effetto protettivo dei cibi vegetali è legato ad un’ assunzione abbondante e variata di tutti i gruppi vegetali, consumati il più possibile al naturale, cioè non privati del loro contenuto di sostanze protettive, e assunti sia cotti che crudi, perché alcune sostanze protettive vengono inattivate dalla cottura, mentre altre vengono attivate dalla cottura stessa.