Sana Alimentazione: a colazione latte e cereali, pane e marmellata, yogurt e frutta, uovo alla coque per lo sport

Dice il detto: “il Buongiorno si vede dal Mattino”. Per iniziare la giornata con la giusta energia, la prima colazione è molto importante per una sana alimentazione quotidiana. Latte, frutta, cereali, yogurt e un uovo alla coque (per i più sportivi !) sono l’ ideale per una sana prima colazione completa ed equilibrata. Per chi pratica sport questo saggio consiglio diventa un obbligo. Esistono mille validi motivi, infatti, per riscoprire l’ importan­za di una prima colazione ricca e varia: nella dieta quotidiana, la colazione deve fornire almeno il 20% delle ca­lorie giornaliere, in modo da assicurarsi che il metabolismo sia in piena attività fin dal ri­sveglio. Meglio quindi svegliarsi qualche minuto prima per potersi prendere il giusto tempo per fare la prima colazione. Soprattutto per chi pratica attività fisica, la prima colazione deve con­tenere una buona dose di carboidrati, in gra­do di controbilanciare la spesa calorica che si va a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto di proteine per incrementare la massa muscolare (massa magra) e tenere in buona salute i tessuti. Ecco cosa mangiare al mattino per immagazzinare l’ energia necessaria ad affrontare una giornata che comprenda anche un allenamento in palestra o una lezione di spinning.

BENEFICI E PROPRIETà DI LATTE E CEREALI NELLA PRIMA COLAZIONE

L’ alimento principe della colazione mediterranea è il latte che fornisce grassi minerali, vitamine e soprattutto proteine ad alto contenuto biologico. Una ricerca svolta dall’ Università del Texas di Austin e pubblicata su International Society of Sports Nutrition, evidenzia come l’ abbinamento di una colazione a base di latte e cerali rappresenta per gli spor­tivi un perfetto modo di iniziare la giornata, perché è in grado di fornire un apporto energetico estremamente consistente e di somministrare i nutrienti necessari per una valida sintesi proteica. Il risultato della ricerca ha portato il team di ricercatori ad attribuire al latte arricchito da cereali delle proprietà nutrizionali assolutamente significative per chi pratica uno sport. Oltre a rappresentare una no­tevole fonte di energia, capace di restituire rapidamente al corpo quelle riserve perse durante l’ esercizio fisico o durante la notte, il mix di latte e cereali si rivela un eccellente ricostituente muscolare, grazie appunto alla discreta quantità di proteine presenti nel latte. Una sana tazza di latte con tre cucchiai abbondanti di cereali aiuta i muscoli a riprendersi dopo lo sforzo fisico e l’ organismo a sentirsi meglio. Scegliendo i cereali integrali si fornisce anche un buon apporto di fibre, che favoriscono il transito intestinale e hanno un maggior effetto saziante. Le fibre, inoltre, riducono l’ indice glicemico e la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’ organismo.

PANE INTEGRALE E MARMELLATA DI FRUTTA A COLAZIONE NELLA DIETA QUOTIDIANA

Stesso discorso per il pane, altro alimento che riveste un ruolo determinante nella prima cola­zione: molto meglio sceglierlo integrale. Le caratteristiche nutrizionali del pane, infatti, variano in funzione del grado di raffinazione delle farine: più le farine sono integrali e più sono ricche di protei­ne, fibre, sali minerali e vitamine. Il pane prodotto con farine integrali è meno calorico, grazie al contributo del germe di grano, e non solamente dell’ amido. Una fetta di pane tostato croccante, che salta fuori dal tostapane, regala un nuovo sprint al mattino. E basta un velo di marmellata di frutta per iniziare bene la giornata.

NELLA DIETA QUOTIDIANA, YOGURT, FRUTTA E UN UOVO ALLA COQUE A COLAZIONE PER I PIù SPORTIVI

Altro “bestseller” nella tavola del mattino è lo yogurt, che può essere mangiato anche come valida al­ternativa al latte. Il calcio contenuto nello yogurt stimola l’ or­ganismo a bruciare il grasso superfluo e a mantenere tono muscolare. Il calcio (il minerale amico delle ossa) aiuta anche a dimagrire, riducendo in particolare il girovita. Il calcio è coinvolto in numerosi processi biologici come la contrazione muscolare, la trasmissione dei segnali nervosi e la coagulazione del sangue, oltre a costituire la componente minerale dell’ osso. Merita una segnalazione anche l’ uovo, ottima fonte proteica, e alimento altamente nutriente poiché ricco di vitamine (A, B6, B12, D, E) e sali minerali. I grassi contenuti nell’ uovo, monoinsaturi e polinsaturi, non sono dannosi. Meglio sce­gliere uova di categoria A, che non hanno subito trattamenti di conservazione. Preparare l’ uovo alla coque è facilissimo: basta far bollire dell’ acqua in un pentolino, appoggiare l’ uovo su un cucchiaio e immergerlo con delicatezza nell’ acqua bollente, lasciare bollire per circa 3 minuti, servire immediatamente e completare con qualche bastoncino di pan carré ai cereali tostato.
Nella prima colazione del mattino non dovrebbe inoltre mancare la frutta fresca di stagione, anche frullata o sotto forma di succo. La frutta fresca ha un alto contenuto di fibre, vitamine e minerali. Circa il 90% del peso della frutta è costituito da acqua: un valido aiuto per dissetare l’ organismo al risveglio, dopo il digiuno notturno e mantenere il giusto livello di liquidi che andranno persi du­rante la giornata o durante l’ attività fisica. E’ importante preparare la frutta al momen­to del consumo: le vitamine contenute nella frutta, sensibili all’ ossigeno dell’ aria, si degradano molto velocemente. La colazione del mattino può essere arricchita anche con qualche mandorla, noce o nocciola, da aggiungere ai cereali o alla frutta. Le mandorle, in particolare, sono un’ ottima fonte di magnesio e di vitamina E, e forniscono di energia preziosa.

Tè VERDE E MIELE OPPURE CAFFè E CANNELLA A COLAZIONE NELLA DIETA QUOTIDIANA

Semaforo verde per il caffè a colazione, anche decaffeinato. Via libera anche al tè a colazione (per chi lo preferisce al caffè). Meglio scegliere tè verde: a differenza del tè nero, il tè verde viene lavorato escludendo la fase di fermentazione e per questo conserva tutte le proprietà benefiche e naturali della foglia fresca, che nelle altre tipologie di tè sono invece alterate dal processo di fermen­tazione. In particolare, il tè verde preserva vitamine (B1, B2, B3, B7, K, oltre alla vitamina C, la cui concentrazione è talmente elevata che due tazze di tè ne soddisfano il fabbisogno quotidiano) e sali minerali (zinco, manganese, potassio, magnesio, fluoro). Tre tazze di tè verde servite senza aggiunta di latte, zucchero o limone, forniscono 97 mg di potassio, ovvero il 3% del fabbisogno giornaliero. Come dolcificante per il tè, è perfetto un generoso cucchiaino di miele, alimento altamente energetico e molto digeribile, ottimo sostituto dello zucchero. Il miele è inoltre un alimento naturale: dalla produzione delle api a quella dell’ apicoltore, il miele subisce pochissimi passaggi di lavorazione e la natura, in pratica, lo fornisce già quasi pronto all’ uso. Una spolverata di cannella al caffè o al latte, infine, si rivela un gesto uti­le oltre che goloso: la cannella infatti, è preziosissima poiché rallenta l’ assorbimento intestinale degli zuccheri, un vero e proprio toccasana per forma fisica e metabolismo.

RICETTA PLUM CAKE INTEGRALE ALLO YOGURT: ottimo a colazione

INGREDIENTI: 1 yogurt magro bianco o alla frutta, 2 uova, zucchero di canna, farina integrale, farina bianca, fecola di patate, lievito, cannella, uvetta oppure noci oppure frutta secca (facoltativo), olio extravergine di oliva, sale.
PREPARAZIONE: per questa ricetta potete usare come misurino il contenitore vuoto dello yogurt. Sbattere molto a lungo con le fruste elettriche (o a mano col cucchiaio) 2 uova intere e poco più di mezzo vasetto di zucchero di canna, e un pizzico di sale. Aggiungere uno yogurt del gusto preferito, mescolare bene, e unire poi mezzo vasetto di olio extra vergine d’ oliva. Continuare a sbattere con le fruste. In una ciotola a parte mescolare 2 vasetti di farina integrale, uno di farina bianca, 2 cucchiai di fecola di patate e 2 cucchiaini di lievito (poco meno di una bustina). Aggiungere questa miscela all’ impasto setacciandola attraverso un colino. Unire infine, a piacere, delle uvette, qualche noce o altra frutta secca e un pizzico di cannella.
Versare in uno stampo da plum cake rettangolare ricoperto di carta da forno inumidita. Cuocere in forno caldo a 180° per 35 minuti.