Come ridurre ansia e stress: tecniche di rilassamento

In questo periodo difficile prevalgono spesso ansie e paure. Con le giuste strategie si possono affrontare le difficoltà senza esserne schiacciati.

Respirazione diaframmatica per ritrovare la calma

Andare in collera attiva la produzione di cortisolo e altre molecole dello stress. Ciò innesca un circolo vizioso: la rabbia attiva più cortisolo e produce una minore capacità di cogliere gli elementi positivi della giornata.
Come fare per spezzare il circolo aggressività-cortisolo? Basta imparare a respirare col diaframma per calmarsi.

Sotto stress si fanno inspirazioni ed espirazioni brevi e veloci, usando la respirazione toracica a scapito di quella addominale (diaframmatica). Ne deriva una sensazione di mancanza d’aria che, a sua volta, porta ad accumulare tensione.
In questi casi occorre imporsi una pausa, concentrandosi solo sulla respirazione: sì, allora, a tre serie di 10 inspirazioni ed espirazioni diaframmatiche per scaricare le tensioni.

Per sentire il diaframma metti una mano sulla pancia e una sul petto, e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma. Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi pian piano espira dalla bocca.
Grazie alle molecole della calma (serotonina), si allontanano i pensieri disturbanti e negativi.

Motivare sé stessi: indirizzare positivamente le proprie emozioni per raggiungere determinati obiettivi

Molte persone cercano la motivazione in qualcosa o qualcuno esterno a sé. Diversi studi, invece, hanno rivelato come risulti più felice e produttivo chi possiede un “locus of control” interno, cioè la capacità di trovare in se stesso la motivazione.

L’importante è fissare un obiettivo alla volta, senza strafare. Questa organizzazione, più tranquilla, attiva i circuiti cerebrali sottocorticali che regolano l’emotività e neutralizzano l’ansia.
Proporsi degli obiettivi e impegnarsi a raggiungerli distoglie dai rumori di sottofondo e dai pensieri che distraggono dal compito. A livello cerebrale ciò favorisce l’aumento della densità di materia grigia nelle aree deputate all’apprendimento, alla memoria, al controllo delle emozioni e all’empatia.

In psicologia, il “locus of control” si distingue in interno ed esterno. Chi ritiene che gli eventi della sua vita siano prodotti da suoi comportamenti o azioni ha un “locus of control” interno.
Al contrario, chi attribuisce il suo successo o fallimento a cause esterne indipendenti dalla sua volontà ha un “locus of control” esterno.

Organizzarsi per concentrarsi

A inizio giornata puoi pianificare le tue priorità, facendo l’elenco delle cose da fare e affiancando ad ognuna un valore legato all’importanza e all’urgenza del compito. L’ordine “mentale” che ne consegue porta all’abbassamento di adrenalina e cortisolo (ormoni dello stress), favorendo la concentrazione. Ciò si traduce in una maggiore capacità di fare.

Comprendere gli altri per evitare tensioni

Anziché giudicare qualcuno, impegnati a capire cosa stava passando nella sua testa quando si è verificato il comportamento “sgradevole”. Così si smorza l’aggressività.

Assertività per comunicare

Essere assertivi significa innanzitutto avere il coraggio di dire ciò che si pensa in modo chiaro e pacato; non vuol dire avere un sorriso e una frase diplomatica per tutti, ma imparare ad argomentare.
Evita quindi di parlare sull’onda della rabbia o dell’emotività. Meglio aspettare e riunire le idee individuando il momento e la situazione giusti per esprimersi.

Passare del tempo nella natura per non rimuginare

Lo dicono le ricerche di mindfullness: il tempo passato nella natura riduce la “ruminazione”, cioè il pensare e ripensare agli errori senza intravedere soluzioni.
Mindfulness significa attenzione consapevole del momento presente.
L’ideale è correre ogni tre giorni in un parco 20 minuti per favorire la produzione di serotonina e migliorare il tono dell’umore; nel weekend camminare in un bosco. Così si attivano le endorfine che riducono i pensieri negativi e ripetitivi.
Anche guardare il cielo al mattino per pochi minuti stimola pensieri positivi.

Mangiare bene per essere lucidi

Un’adeguata colazione permette di iniziare la giornata con una lucidità mentale migliore rispetto a quella di chi salta del tutto questo pasto.
Il cervello, per funzionare e mettere meglio a fuoco le capacità di organizzazione e negoziazione, ha bisogno di carboidrati a lento rilascio di energia.
La carica energetica corretta neutralizza molti sintomi d’ansia e aumenta l’auto-percezione di sé in termini di efficacia.