Fare step rassoda glutei, cosce, addominali

Tra i corsi fitness, il successo dello step è sempre al top perchè rende divertenti le lezioni in palestra e tonifica il corpo.
Lo step è il rivoluzionario gradino lanciato da Reebok nel 1989, ed è ancora sulla cresta dell’onda: tutte le palestre infatti utilizzano lo step durante diversi corsi di gruppo (come aerobica, tonificazione, potenziamento muscolare) oppure per l’ allenamento individuale.
Per eseguire gli esercizi sullo step con la velocità giusta, viene usato un sottofondo musicale ad hoc.

Qual’è il segreto del successo dello step? Questo attrezzo fitness è leggero, maneggevole e poco ingombrante, è facile da usare, rassoda il corpo e permette di ottenere ottimi risultati con la giusta dose di divertimento, sia in palestra che a casa. Oggi infatti sono disponibili on-line molti dvd dedicati a questa disciplina: acquistando uno step e un dvd con le lezioni, puoi fare un ottimo allenamento anche a casa tua!

Con lo step è possibile eseguire coreografie più o meno impegnative, ma che richiedono comunque una certa “propensione” per la danza, oppure si possono eseguire semplici esercizi di tonificazione alla portata di tutti.
Ai corsi di step “ballato”, molto di moda negli anni Novanta, oggi vengono preferiti sempre più spesso i corsi fitness che abbinano allo step anche l’utilizzo di pesi e bilancieri, per potenziare al massimo l’effetto di tonificazione muscolare.
In entrambi i casi, lo step è un attrezzo fitness che garantisce un ottimo allenamento cardiovascolare ed è ideale per rimodellare i glutei (che diventano più sodi e alti), ma anche cosce e polpacci che guadagnano in tonicità senza ingrossarsi.
Lo step fa lavorare in modo intenso anche la fascia addominale, che permette al corpo di mantenere la giusta postura: gli addominali sono in costante stato di contrazione mentre sali e scendi dallo step. Inoltre, mentre esegui i passi, rassodi anche braccia e spalle, soprattutto se usi il bilanciere o i manubri.

Il fitness con lo step è adatto ad ogni età ed è controindicato solo in pochi casi (come scoliosi, seri problemi alla colonna vertebrale o alle ginocchia, ipertensione).

Allenarsi con lo step: come usarlo al meglio

Per ottenere un buon allenamento cardiovascolare e riattivare il metabolismo, devi usare lo step per almeno 15 minuti consecutivi, in modo da innescare i processi aerobici che “bruciano” i grassi.
Però, non è utile né necessario strafare: una seduta di allenamento non deve superare i 30-40 minuti, per non affaticare troppo l’organismo. E se durante l’allenamento ti manca il fiato o avverti stanchezza, basta scendere per qualche minuto dallo step continuando però a marciare sul posto, a passo sostenuto. In questo modo, il corpo continua a “bruciare” i grassi ma ha anche il tempo di recuperare energia.

Con due-tre sedute di allenamento alla settimana intervallate da un giorno di riposo, già dopo 1 mese i risultati si notano in modo evidente: dimagrisci, hai più muscoli, più fiato, più elasticità. Il tutto con molta soddisfazione!

Puoi usare la pedana dello step anche al posto della corsa o di altre attività aerobiche più impegnative, quello che conta è avere costanza e concedersi il tempo necessario per prendere confidenza con questo attrezzo fitness.
Prima di cominciare l’allenamento regola l’altezza del tuo step: puoi tenerlo a 15 centimetri oppure, spostando i supporti, portarlo a 25 centimetri.
Se sei all’inizio, tieni l’altezza dello step al minimo e passa a quella successiva (che ti fa lavorare più intensamente) solo quando i tuoi muscoli sono più tonici e hai maggiore coordinazione.
Tieni conto però anche della tua statura: l’altezza della pedana da step deve permettere che, appoggiando il piede, tra coscia e polpaccio si formi un angolo di almeno 90 gradi. Questo fa sì che, durante la fase di salita, lo sforzo muscolare non sia concentrato sull’articolazione del ginocchio ma si distribuisca su tutta la gamba. Se sei di bassa statura evita il rialzo da 25 centimetri, mentre se superi il metro e ottanta puoi utilizzarlo dai primi allenamenti.

Salire e scendere da un gradino può sembrare una cosa da niente, ma farlo al ritmo giusto, coordinando il movimento di piedi e gambe e mantenendo la giusta postura richiede (soprattutto all’inizio) una certa concentrazione.
Con il busto in posizione perpendicolare allo step, il piede va sempre appoggiato completamente sull’attrezzo, in modo da avere più stabilità ed evitare di sforzare troppo il ginocchio, la colonna vertebrale e il bacino.
Appoggiando solo l’ avampiede invece, per non sbilanciarsi si carica il peso del corpo in modo scorretto e si ha anche meno equilibrio.
Quando ti alleni con lo step, tieni sempre d’occhio l’attrezzo: devi avere la consapevolezza di dov’è localizzato lo step anche quando non lo guardi direttamente, per evitare di inciamparci o cadere.

Modelli di step: quale scegliere

La versione classica è lo step Reebok: ha un grado di durezza ideale per garantire il corretto impatto del piede.
Lo trovi facilmente anche nei negozi Decathlon ed è ideale per allenarti a casa tua, basta acquistare anche un Dvd on-line con le lezioni di step.

In palestra invece puoi iscriverti a diversi corsi fitness che utilizzano lo step. C’è anche la versione “acquatica”: i corsi di acqua step in piscina. Per saperne di più leggi l’articolo correlato (clicca qui): Corsi di acqua step