Dieta 1300 calorie per perdere 4 kg in un mese

Come perdere peso e migliorare la tua salute?
Questa dieta da 1300 calorie al giorno ti aiuta a perdere 4 chili in un mese senza stress.
I chili di troppo e il sovrappeso fanno salire il rischio di ammalarsi di diabete. Quindi, per la tua salute, cerca di mantenere il peso forma o di ritrovarlo seguendo il menù che trovi nello schema qui sotto.

Fai attenzione alle quantità: poco olio, poco pane, porzioni ridotte di frutta e verdura sono ottimali per non sforare le 1300 calorie al giorno e riuscire a perdere 4 chili in un mese. Attieniti alle quantità indicate nel menù settimanale e pesa gli alimenti prima di cucinarli.
Per avere i migliori risultati, abbina la dieta all’attività fisica costante: iscriviti in palestra o in piscina e pratica sport con regolarità per almeno 3-4 volte a settimana.

Menù settimanale dieta 1300 calorie al giorno

Questa dieta è indicata per chi deve perdere 4 chili di troppo. Ecco il menù da seguire per 1 mese.

Regole da seguire tutti i giorni
Colazione: 200 ml di latte intero (128 calorie) + 20 grammi di biscotti secchi (circa 83 calorie) + 1 banana piccola (circa 100 grammi, 65 calorie)
Spuntino a metà mattina: 100 ml di spremuta di arancia (33 calorie)
Merenda a metà pomeriggio: 1 yogurt bianco magro (45 calorie)
Condimenti: ogni giorno puoi usare solo 4 cucchiaini (pari a 20 grammi) di olio extravergine d’oliva per condire e cucinare (180 calorie); puoi però usare limone, aceto di mele e spezie a piacere.

Lunedì
Pranzo:
70 grammi di pasta integrale condita con sugo fatto con 100 grammi di pomodori pelati (268 calorie), poco olio e aglio;
100 grammi di filetto di trota salmonata al forno (118 calorie) oppure, se non ti piace la trota salmonata, altro pesce (come branzino o orata);
50 grammi di insalata lattuga (10 calorie).
Cena:
minestra preparata con 60 grammi di mix di cereali e legumi secchi a piacere (circa 220 calorie), se hai poco tempo puoi comprare anche una minestra di cereali e legumi già pronta o surgelata al supermercato;
1 uovo sodo (70 calorie);
200 grammi di finocchi (18 calorie) conditi con limone e poco olio;
100 grammi di banana (65 calorie).

Martedì
Pranzo:
riso e fagioli preparato con 70 grammi di riso e 30 grammi di fagioli borlotti già lessati in barattolo (circa 315 calorie);
200 grammi di zucca al forno (36 calorie) oppure 200 grammi di insalata di verdure miste a piacere (come insalata, rucola, carote, finocchi, pomodori, cetriolo).
Cena:
60 grammi di prosciutto cotto privato del grasso visibile (circa 79 calorie);
200 grammi di cavolini di Bruxelles lessati (74 calorie);
100 grammi di pane integrale (224 calorie);
100 grammi di kiwi (44 calorie).

Mercoledì
Pranzo:
80 grammi di pasta condita con 70 grammi di tonno al naturale (344 calorie);
200 grammi di verze lessate e saltate in padella con aglio, poco olio e peperoncino (40 calorie).
Cena:
50 grammi di formaggio grana (196 calorie);
100 grammi di cavolo cappuccio verde lessato (19 calorie);
50 grammi di pane integrale (112 calorie);
150 grammi di mela (60 calorie).

Giovedì
Pranzo:
70 grammi di riso condito con 10 grammi di formaggio grana grattugiato (271 calorie);
150 grammi di fesa di tacchino alla piastra (160 calorie);
100 grammi di verdura catalogna lessata (17 calorie) oppure di spinaci.
Cena:
200 grammi di patate lesse (circa 170 calorie);
frittata di 1 uovo con 100 grammi di porri cotta al forno o in padella (99 calorie);
100 grammi di ananas (40 calorie) oppure 100 grammi di kiwi.

Venerdì
Pranzo:
pasta e ceci preparata con 70 grammi di pasta e 30 grammi di ceci già lessati in barattolo (circa 342 calorie);
200 grammi di insalata di verdure miste (circa 40 calorie) come insalata, rucola, carote, finocchi, pomodori, cetriolo.
Cena:
200 grammi di carote e 100 grammi di patate lessate (155 calorie);
100 grammi di sogliola lessata (83 calorie);
50 grammi di pane integrale (112 calorie);
100 grammi di pera (35 calorie).

Sabato
Pranzo:
70 grammi di riso condito con sugo fatto con 100 grammi di pomodori pelati, poco olio e aglio (circa 253 calorie);
100 grammi di scaloppine di pollo al limone (100 calorie) cotte in padella;
100 grammi di cavolo cappuccio verde lessato (19 calorie).
Cena:
80 grammi di formaggio crescenza (225 calorie);
200 grammi di coste lessate, insaporite con succo di limone (34 calorie) oppure di bietole;
50 grammi di pane integrale (112 calorie);
100 grammi di arancia (34 calorie).

Domenica
Pranzo:
60 grammi di pasta con 200 grammi di broccoletti lessati e saltati in padella con aglio e peperoncino (260 calorie);
100 grammi di orata al forno (77 calorie) oppure di branzino;
100 grammi di piselli già lessati o surgelati saltati in padella (48 calorie) con poco olio e cipolla.
Cena:
200 grammi di porri e 100 grammi di patate lessati (143 calorie);
100 grammi di manzo bollito (119 calorie) con brodo di verdure (come sedano e cipolla) e 1 carota lessata con la carne (150 grammi, 52 calorie);
200 grammi di macedonia di frutta di stagione a piacere (circa 80 calorie).

Quale dieta seguire per mantenere il peso forma raggiunto?

Una volta finito il mese, passa alla successiva dieta di mantenimento da 1700 calorie al giorno, la trovi a questo link (clicca qui): Dieta di mantenimento da 1700 calorie al giorno

Se invece hai bisogno di meno calorie, segui la dieta dissociata di mantenimento da 1550 calorie al giorno che trovi in questa pagina: Dieta Dissociata di mantenimento

Ricorda che, per mantenere il peso forma raggiunto e non ingrassare di nuovo, è ottimale praticare sempre sport con costanza: dieta sana e sport ti aiutano a restare in forma e in salute sempre. Cambia il tuo stile di vita in meglio!